おはこんばんにちは！
最近だいぶ暖かくなってきて
冬眠から目覚めたかのように
行動範囲が広がってるながぺー。
どんどん行動していこう！！
さて。
今回はもうすぐ夏ということで
『３０kgと１６kg減量した時の話』を
話していくよ！
３０kg減量した時の話
まずは受験の時に予備校に通ってて
その時の駅の階段であまりにも
息切れがひどくてマズイなって気づた。
そして体重を測るとなんと８７kg！！笑
（７０kgぐらいやと思ってた）
流石にこれじゃ大学で彼女もできんなと
思って受験が終わってから大学生になる前の
３ヶ月で３０kg減量した(*ﾟ∀ﾟ*)
（結局彼女できんかったけど）
この時は知識もなくやったらあかんことを
やりまくってたと思う！笑
主にやってたことが
- 食事量を減らす
- 運動をする
この時はほんまに知識がなくて
とりあえず炭水化物・脂質は減らせ！って
感じでタンパク質とか考えてなかった。
なので今まで炭水化物（白米）の量が１食４００g
ぐらいやったのを１００gにした(*ﾟ∀ﾟ*)
摂取カロリーとしては１０００〜１５００以下
やったから炭水化物以外が３００ぐらいかな。
間食はなかったd(￣ ￣)
運動はシンプル
運動は
- ランニング５〜１０km
- 腕立て・腹筋・背筋各１００回
- トレーニングはほぼ毎日
幸い運動は好きやったから慣れてきたら
回数やタイムが伸びるので楽しかった！！
特に減量初期（ダイエット初期）は
２週間ぐらい空腹感が強かったから
キツかったけど、それ以降は空腹の時に
ランニングしてると脂肪が燃焼してる
感じで汗をかくようになってきたので
楽しくなっていったd(￣ ￣)
なので最初の１ヶ月で２０kgぐらい
落ちていったよ！
後々過激な減量は筋肉も落ちるし、
体に負担がかかるからダメって知った(￣◇￣;)
勝利のメンタルの作り方
ただそれでも体重落とすのって
普通にやっててもキツいからなんで
できたのか？
この時は
『夢中で楽しんでた』
ことが成功した秘訣( ^ω^ )
自分の特徴として
- 想像を超えることがしたい
- 目標があるとゲーム感覚になる
- イマジネーション
この三つの特徴に合わせて
減量を進めていった。
『想像を超えることがしたい』
これはただ単にクリアするのではなく
これぐらいまでやったら驚くんじゃないか
ってぐらいまでやって驚いてる友達を
見るのが好きやった(*ﾟ∀ﾟ*)笑
１年後の同窓会で誰かわからんぐらいに
変わってたから驚かれたので成功d(￣ ￣)
『目標があるとゲーム感覚になる』
目標が６０kgやったんやけど
それに向けて色々試して体重が減るのが
RPGでレベルを上げる感覚みたいで
面白かった！！
特にご飯の量がハマった時は
モチベーションが上がったねd(￣ ￣)
『イマジネーション』
一つ目に繋がるところがあるんやけど
減量に成功した時の周りの反応を
想像するともっとやろう！って
気持ちになった(*ﾟ∀ﾟ*)
これぐらいになったらこんな反応
するんじゃないかとか考えると
楽しくてしゃーない！笑
こんな感じで３０kg痩せた。
メンタルの作り方は人それぞれやから
自分の特徴に合ったやり方を試してほしい
んやけど、
『夢中で楽しむ』
この気持ちでより苦しい時を
乗り越えられるかもね(*ﾟ∀ﾟ*)
１７kg減量した時の話
これは去年の話なんやけど、
前回とは違って減量に対する考え方が
変わってある程度の食事量を摂って
しっかりトレーニングをして減らしたよ！
計画的な増量（バルク期）からの減量。
そして今回は７ヶ月で７５kgから５８kgまで
絞ったd(￣ ￣)
一日の炭水化物摂取量は２５０gで
タンパク質１５０g、資質４０g。
総カロリーは２０００前後。
特にタンパク質は分解されないように
普段より多いめに摂取するようにしてた。
お昼はサツマイモとプロテイン、ゆで卵、
ローストビーフ（赤身）でほぼ固定(*ﾟ∀ﾟ*)
朝・夜は低脂質でタンパク質豊富な
食材を毎日替えて食べてた。
間食はプロテイン・サツマイモ。
１ヶ月の減量幅は２〜３kg以下で絶対に
３kg以上は絞らないようにしてたd(￣ ￣)
それ以上絞ると筋肉量も減ってしまうかも
しれないから。
運動は時間が長め。有酸素はたまーに
- トレーニングは週５
- 有酸素はほとんどしてなかった（仕事柄）
『トレーニングは週５』
バルク期と変わらずトレーニングは
週５でおこなってたんやけど、
時間は約３時間と長かった(*ﾟ∀ﾟ*)
この時はトレーニングの質は
まだまだ甘かった。（今も甘いけど）
『有酸素』
そして有酸素はトレーニング時間が
長かったことや仕事で動くことが
多かったので特に時間を決めて
やることはなかった(*ﾟ∀ﾟ*)
仕事だけで約６００〜１０００gぐらい
体重が減ってた。
食事はローファット
基本はローファットでローファットの
状態から炭水化物を５０〜１００g
コントロールして体重を増減させてた！
ただ炭水化物が自分には合ってるので
ほとんど減らすことはなかった( ^ω^ )
ケトジェニックも試してみたけど
逆に体重が増えてしまったので
自分には合ってなかったので
ローファットに切り替えた(*ﾟ∀ﾟ*)
ポイントとしては
- いきなり食事量を下げすぎない
- 食事はしっかり摂る
- 食事を固定する
- 体重より体型
『いきなり食事量を下げすぎない』
早く落としたい気持ちはわかるが
これをすると空腹感を強烈に
感じやすくなる(￣◇￣;)
なので少しずつ減らして
脳をだまして胃の大きさを小さく
するとそこまで強烈な空腹感に
襲われることは軽減されると思う。
『食事はしっかり摂る』
体重が減らなくなると途端に
食べなくなることを考え始めるが、
- これをすると体は省エネモードに入りエネルギーを蓄えようとする
- またエネルギーが足りてないので運動のパフォーマンスも落ちる
- 痩せない悪循環に陥る
- 何をしても痩せなくなるのでメンタルがやられる
このループに入ると辞めたい欲に
駆られるので食事はしっかり摂る！！
『食事を固定する』
自分の場合は昼ごはんや全体の炭水化物を
メインに固定してた。
固定する意味としては
何を取り入れたから体重がこうなったなど
過程が明確にわかりやすくなるd(￣ ￣)
なので体重の状況に合った食事が
取れやすくなる(*ﾟ∀ﾟ*)
それやったら全部固定した方が
いいんじゃないか？って思う人も
いると思うんやけどできたら
それがいいと思う。
けど自分は同じものばかりやと
すぐに飽きちゃうのでいろんな
食べ物を試しながら選択肢を
増やしていった！
なので減量末期でもチートしたい！って
のがほとんどなかった( ^ω^ )
『体重より体型』
もちろん体重が減ったり増えたり
すると体型は変わってくる。
けど体重以上に大きく見えたり
小さく見えたりと意外と筋肉や
脂肪の量で変わってくる(￣◇￣;)
筋肉は脂肪より重いので
体重が重くてもしまって見えるし、
脂肪が多いと体重が軽くても
ポヨポヨに見えることがある。
有名人のローラさんも５２kgぐらい
と昔公言してたけどそんな風に
見えないぐらいシュッとしてて
けどしっかり食べてるし、ツイッターでも
そんな素敵な方を見かけることがある！！
なので体重もある程度の目安にすぎないと捉えて
そこからは見た目でどこをどうしたいか
やどうしたらなれるのかを体重の増減以外で
探してみるといいよd(￣ ￣)
自分はこのことを減量末期で知った笑
前回の５７kgと同じぐらいやのに
見え方が違うと思うので参考にしてみて欲しい！
７ヶ月の減量の結果。。。
結果、体重７５kg→５８kgの
１７kg減量に成功！！
体脂肪率は７％。
感想としては停滞する時期もあったけど
色々試しながらやったので経験を
積むことができたのが良かったd(￣ ￣)
課題としては更に筋肉を残した状態で
絞りきること。
終わりに
こんな感じに２回の大きな減量を
してきたんやけど、１回目の時は
高校の同窓会で驚かれて、
２回目の時はお客さんに誰かわからんって
言われるぐらいに変わってたり、同僚から
減量の仕方を教えて欲しいと言われ、
忠実に再現してたら２〜３ヶ月ぐらいで
５kgぐらい絞れてたd(￣ ￣)
そして大学の時は減量の仕方を女友達に
教えたら１ヶ月で5kgぐらい落としてた。
この時は食べたものとカロリーを
ノートに書くだけのダイエットやった。
ちなみに設定カロリーは１日１５００。
続けれる範囲でやり続けることが
大切で一喜一憂せず、周りも気にせず
『夢中で楽しむ』ことで成功できたと
思う( ^ω^ )
なので皆さんも夢中になれるやり方で
とことん積み重ねると理想に近づけると
思うので頑張っていきましょう！！
