おはこんばんにちは！
昨日はジムに行く時に町中がいつもより
静かなことに気づいて初めて祝日であること
にも気づいたながぺー。
自分は祝日やから特にしたいことがないので
いつものルーティンを楽しみます！
さて。
今回は
『より良い動作を求める胸トレ！』
について話していくよ！
ベストなポジション探しの旅
今回は全体的に微調整をおこなった！！
最近肩トレの時にお話ししたように
ほんの少し変化をつけるだけで負荷の
のり方ややりやすさなどが変わったことを
キッカケに他の部位でもより良いものを
求めて考え直してみることにしたo(^▽^)o
その第一弾として胸トレ！！
胸トレは最近重量も少しずつ扱えるように
なってきてるが、フライ系の種目で肩を
痛めやすかったり重量を扱うなかでも質を
もっと求めていきたいってのがあったから
微調整をしていくことにした(*ﾟ∀ﾟ*)
特に調整したかったのが
- 向き（方向）
- 位置
- 動作
- 手首
この４つをメインに調整を加えていった！
「向き」に関しては肩トレの時と同じく
ダンベルの向きによって収縮・ストレッチの
させやすさや負荷ののせやすさが変わってくる。
「位置」に関しては特に重りを扱う場所に
気をつけた(*ﾟ∀ﾟ*)
自分の場合は肩を痛めやすかった原因の一つが
この位置で関節に負担がかかりやすい位置で
重りを扱ってしまってたのでより負担がかからない
位置を探した。
「動作」に関しては軌道によって負荷ののり方や
のせ続けやすさが変わってくるのでまっすぐが良いのか
斜めの軌道にするのかなどを調整した。
「手首」に関しては重量が重たくなると手首が
返り過ぎてしまうことがあるので手首を痛めないために
角度を調整した。
こんな感じで地味な感じやけど自分の体感としては
全然変わってくるので更なる質を求めて
改善していこう！！
上腕二頭筋トレ
『ケーブルカール』
ケーブルカールはしっかりターゲット筋に
負荷をのせ続けて回数もこなせてるので
次の重量の進むことにしたo(^▽^)o
この種目もなかなか重量を伸ばせてなかった(￣◇￣;)
しかしその間にターゲット筋を使えるように
なってきたなかで重量を戻せてきた！
なので今回重量を上げてみることにした(*ﾟ∀ﾟ*)
１セット目は重量に若干押されてる感じに
なってたが慣れてくるとターゲット筋をしっかり
使って負荷をのせることが出来たd(￣ ￣)
なので次は１レップ目から負荷をのせれるように
意識していこう！！
胸トレ
『ダンベルプレス』
ダンベルプレスは前回重量を上げて取り組んだが
重量に慣れてなかったのでターゲット筋以外の
筋肉をかなり使ってた( ・∇・)
なので今回はまず重量に慣れることと重量が変わっても
ターゲット筋に負荷をのせてて変えるように調整した！
その結果、ダンベルをハの字に持つのかまっすぐに
持つのかでやりやすさや負荷ののり方が変わったり、
動作をする位置をベンチプレスのように斜めの軌道で
ボトムポジションでダンベルの位置を大胸筋中下部ぐらい
で肩を落とすことで肩への負担を減らした！
また手首は反り過ぎないように意識した(*ﾟ∀ﾟ*)
そうすると安定感が出てきてターゲット筋が
使いやすくなったd(￣ ￣)
ただまだまだストレッチが弱かったり
ベストポジションにはないので意識して
修正していこう！！
『ダンベルフライ』
ダンベルフライは自分の中で肩を痛めやすい種目。
なのでフォームを徹底的に見直した！！
そしてわかったことが
『ダンベルの軌道が肩寄りにし過ぎた』
この影響で肩への負担が大きくなり過ぎて
痛めやすくなってた(*ﾟ∀ﾟ*)
なのでベンチプレスの時のようにしっかり肩を
落としてボトムポジションでのダンベルの位置を
大胸筋中下部にまで下げた！
その結果肩関節への負担が減ったのか痛みはなく
大胸筋にしっかり負荷をのせることが出来たd(￣ ￣)
まだまだ改善途中なのでより負担が少ないけど
最大限負荷をのせ続けれる状態を作っていこう！！
トレーニングメニュー
上腕二頭筋
- ケーブルカール（ストレートバー）２５kg４セット
- プリチャーカール２５kg４セット
- ワンハンドスパイダーカール１２kg３セット
- ハンマーカール（ケーブル）１９kg３セット
- リバースリストカール５kg３セット
- リストカール１９kg３セット
補助筋
- シットアップ３種３セット
- ヒップアブダクター４２kg３セット
- カーフレイズ５５kg３セット
大胸筋
- ダンベルプレス３８kg５セット
- インクラインプレス６０kg３セット、ドロップセット１セット
- ベンチプレス６０kg３セット
- デクラインプレス（マシン）８０kg４セット
- ダンベルフライ２２kg５セット
- ペクトラル５４kg３セット
