おはこんばんにちは!
最近YouTubeのオススメにウェザーニュースの
切り抜きがよく出てくるので観てみたながぺー。
キャスターのお姉さんがキレイで面白いキャラが
多いのでたまに観て癒されよう!笑
さて。
今回は
『負荷・可動系から入るトレーニング』
について話していくよ!
ちょこちょこ最初の系統を替えてる
今までは1種目めの疲れてない状態の
ときに高重量を持ってくるようにしてた!
けど最近は1種目めに持ってくる種目を
入れ替えてみて体の反応を見てる(*゚∀゚*)
その理由としては二つあるんやけど
一つ目は
『海外トレーニーの動画の影響』
この言葉だけ見るとあんまり良くない
イメージを持つと思うんやけど、
海外の方がフィットネス業界は10年先を
言ってると言われてるぐらい進んでる( ̄◇ ̄;)
なのでそれを取り入れてみることもやけど
その組み方について考えてみて
結構入り方(ウォーミングアップ)が
丁寧な感じがした(*゚∀゚*)
(器具の扱いはなかなかやけど)
それこそフリーウェイトではなくマシンで
負荷ののり方や可動域を確認しながら
徐々に広げていく感じ。
ターゲット筋をしっかり使える状態に
してから重量を扱う階段のような順番(*゚∀゚*)
実際に試してみて1種目めに負荷・可動系を
入れてみたんやけど、体がしっかり温まるから
2種目めに重量を扱う種目を持ってきても
問題なく変わらない重量を扱えた。
むしろ刺激が入りやすかったd( ̄  ̄)
二つ目は
『ケガ予防』
最近ケガをすることが増えてきて
色々入れるようにしてることと
ジュラシック木澤選手も年齢に
合わせて種目の入り方を変えてたりと
ケガしないように、かつトレーニングを
継続出来るようにというトレーニングの
原理を意識して体を大きくしようと
されてるのでそこは考えていかないと
いけない。
なので木澤選手が言ってたように自分も
高重量からだけではない入り方を
試すようになった(*゚∀゚*)
またこういう刺激の入れ方もあることが
わかったので今後はどちらも定期的に
入れ替えていこう( ^ω^ )
上腕二頭筋トレ
ケーブルカールの負荷ののせ方が
よくなってきてる!!
以前はケーブルカールの負荷ののせ方が
わからなくてメニューから外してた( ̄◇ ̄;)
なのでどの状態で負荷がのりやすいかを
研究した結果、ケーブルカールでも
のせれるようになってきてる(*゚∀゚*)
意識したのは
『低重量でターゲット筋を動かす感覚』
を掴む練習繰り返したよ( ^ω^ )
ターゲット筋以外の筋肉をできる限り
使わないようにしてバーベルをカールした。
そうすると負荷がのってる感覚が
わかってきてのでどの種目でも早い段階で
のせれるようになってきたd( ̄  ̄)
まだまだ質も重量も上げれるので
最初から負荷をのせれる状態を目指していこう!
胸トレ
『ペクトラル』
自分的にペクトラルは負荷がのってるかを
確認しやすい種目やなーって思う(*゚∀゚*)
ストレッチさせることも力が入る状態も
作ることができるので最初の種目として
はオススメd( ̄  ̄)
ただいきなり可動域を広げようとしたり
可動域以上のスタンスを取ってしまうと
肩を痛めるので自分の中での可動域内で
おこなった方がいいかな( ^ω^ )
『インクラインプレス』
最近中部が大きくなってきたので
そろそろ上部も広げていこうという
ことと肩の調子が悪くないので
久しぶりにインクラインスタート!!
重量はまだまだやけど
上部に負荷をのせ続けて押し切る
ことができたd( ̄  ̄)
これからは徐々に重量を上げていって
年内100kgぐらいを目指していこう!
『ダンベルプレス』
ダンベルプレスは最近調子が悪くて
安定感がなかった( ̄◇ ̄;)
今回も後半に持ってきたので重量を
挙げるのはキツいかなって思ってた。
けどいつもと同じ34kgでやってみたら
意外と持ち上げれたd( ̄  ̄)
しかも安定感もあったので肩が痛まない
ポジションでターゲット筋に負荷をのせ、
胸で押し切れた!!
後半やったのでよりレップ数が少なくても
丁寧に負荷をのせ続けることが意識できた
のが良かった(*゚∀゚*)
トレーニングメニュー
上腕二頭筋
- ケーブルカール21kg1セット、23kg3セット
- プリチャーカール25kg4セット
- スパイダーカール14kg4セット
- ケーブルハンマーカール21kg3セット
- リストカール(リバース)6kg3セット
- リストカール13kg3セット
胸
- ペクトラル61kg4セット
- インクラインプレス(スミス)60kg4セット
- インクラインダンベルフライ24kg4セット
- ダンベルプレス30kg1セット、34kg3セット
- ダンベルフライ26kg4セット
- ケーブルフライ(下部)13kg3セット
- ベンチプレス(フォームづくり)40kg1セット、50kg1セット、60kg2セット
補助筋
- アブダクター47kg3セット
- 腓腹筋3セット