おはこんばんにちは！
最近暖かくなってきたのでやっと
生活習慣が安定してきたながぺー。
このまま早寝早起きを身につけよう！
さて。
今回は『部位破壊から始まる肩トレ』
ということで普段フリーウェイトから
入るのをマシンから入ってみたので
なぜそうしたかややってみてどうやったか
などについて話していくよ！」
なぜマシンから入ったのか？
これまではフリーウェイトで重量を
扱える種目から入るようにしてた。
例えばベンチプレスやデッドリフト、
スクワットなどから入ることが
ほとんどでマシンから入ることは
なかった(*ﾟ∀ﾟ*)
理由としては先に部位を追い込んでしまうと
後に重量が扱えなくなることを考えて
フリーウェイトを先におこなってた。
けど最近いろんなトレーニー動画を見る中で
先にマシンから入って２種目め以降に
重量を扱う種目を入れてる方を見かけるように
なった！
フリーウェイトやとどうしても体への負担が
大きいので徐々に体を動かしていくためと
事前疲労させて追い込みやすくするために
入れることがあるそうd(￣ ￣)
ターゲット筋への意識集中にオススメ！
そしてこれ以外にも自分は試してみて
『ターゲット筋を使う意識』
が持ちやすくなることがあると考えた(*ﾟ∀ﾟ*)
自分はトレーニングの時に大切に
してるのが『筋肉への刺激』
これに大切なのが筋肉をいかに使えてるか。
なのでターゲット筋へ意識を持っていく
必要があるが、フリーウェイトは基本的に
ターゲット筋以外も使われるので
意識を集中するのが難しい(￣◇￣;)
それを改善するのがマシン！！
マシンはターゲット筋以外を固定することが
可能なので意識を集中しやすいd(￣ ￣)
なので最初に持ってきてしっかり
ターゲット筋に負荷がのせれるように
なってから重量を扱うと更に刺激を
入れやすくなると思うのでオススメ( ^ω^ )
ただしマシンは平均的なマシンの
サイズになってるので合わない場合がある(￣◇￣;)
なので調整して狙いたいところに刺激が
入ってるかの確認が必要。
そして重量を扱える種目でも１種目めの
ような重量は難しいので順番は定期的に
変えても良いと思うd(￣ ￣)
これがしっかり出来てたらマシンを
効果的に使えるので、
もし狙ってる部位に刺激が入ってるか
わからなかったり、トレーニングの効きが
イマイチな時は試してみても良いかも(*ﾟ∀ﾟ*)
脚トレ
レッグエクステンションから
入り始めてから負荷をのせる感覚が
掴めてきてる(*ﾟ∀ﾟ*)
重量は大したことないやけど
スクワットでも負荷が抜けにくく
なってるので良い感じd(￣ ￣)
また動作をゆっくりにすることで
より負荷が抜けにくくターゲット筋を
捉えれるので今後も意識していく！
背中トレ
この日は予備日なので
少ない種目数でフォーム改善と
重量を扱っていったよ！
だいぶフォームが改善されてきてるので
腰への負担は減ってきてるが、
まだまだ怖い感じになるときもあるので
更に重量を上げていくためにも
質の高いフォームを作っていこうd(￣ ￣)
肩トレ
『フロントプレス』
久しぶりにフロントプレスを
入れたんやけど、肩が万全では
ないのでストレッチさせるより
収縮メインで可動域をあえて狭めにした。
また動作をゆっくりにして
ネチネチボリュームを求めて
おこなった(*ﾟ∀ﾟ*)
そうすると肩の痛みもなく
久しぶりにフロントを追い込めたd(￣ ￣)
『フェイスプル』
今回狙いたい部位がサイドとリアの
間やったのでしたから引くようにした。
そしていつも目線ぐらいに引いてるが、
おでこぐらいの高さに引いてみたら
リアとサイドの間に負荷がのりやすかったので
即採用d(￣ ￣)
この影響かわからんけど、
リアレイズでもリアを使えてる感覚が
わかってきたので更に磨いていこう！！
『サイドレイズ』
持ち上げる時に肩が上がってしまうと
サイドより僧帽筋に刺激が入ってしまうので
しっかり肩を下げた状態から肩だけを
使って持ち上げるようにする。
またヒジは曲げすぎず伸ばしすぎず
一番負荷がのる位置を探した(*ﾟ∀ﾟ*)
トレーニングメニュー
脚
- レッグエクステンション７５kg４セット
- レッグプレス１９０kg３セット
- ワンレッグカール２０kg３セット
- バーベルスクワット８０kg１セット、９０kg２セット
背中
- ハーフデッドリフト１２０kg１セット、１３０kg３セット
- ベントオーバーロウ８０kg４セット
- ワンハンドダンベルロウ４８kg３セット
肩
- リアデルト６１kg５セット
- ワンハンドサイドレイズ（マシン）５３kg４セット、６１kg１セット
- フロントプレス（スミス）３０kg４セット
- フェイスプル１９kg１セット、２１kg１セット、２３kg２セット
- サイドレイズ１４kg４セット
- リアレイズ２０kg４セット
- ショルダープレス（プレート）６０kg２セット、ドロップセット１セット
