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4ヶ月ぶりの合トレ!!

おはこんばんにちは!

一昨日は4ヶ月ぶりの合トレで新しい

刺激を入れることが出来たながぺー。

その効果で昨日は背中がバキバキで

筋肉痛で首が動かせないという

アクシデントに見舞われてます!

さて。

今回は

『4ヶ月ぶりの合トレ!!』

について話していくよ!

実際合トレってどうなん??

今回は4ヶ月ぶりに合トレを開催した!!

しかも初めて行くジムやったので部位も

器具を見てから決めた(*゚∀゚*)

そして器具を見て背中トレにすることにした。

トレーニング内容は普段から取り入れてる

共通の種目とあまりしたことがない種目を

組み合わせた( ^ω^ )

普段取り入れる種目としては

「ハーフデットリフト」「ベントオーバーロウ」

を入れた!

どちらの種目もセットとして入れる時の重量は

130kgとか80kgぐらいやったけど、

今回は知人の重量に合わせて挑戦してみた(*゚∀゚*)

まだまだトレーニングの質としては全然やけど、

腰に過負荷をかけずに持ち上げることが出来たd( ̄  ̄)

合トレのメリットとしては

  • 重量にチャレンジしやすい
  • 限界の先に行ける
  • 気分転換になる

デメリットとしては

  • ペースを合わせないといけない
  • 常にプレッシャーがある

これら以外にもあると思うけど、

自分的には特に「気分転換」にはいいと思う( ^ω^ )

自分一人でやってるとどうしても気づかない

ところでマンネリ化してきやすくなるので

そんな時に合トレを入れると新しい種目ややり方による

刺激はもちろん気持ち的にも刺激を受けるので

良いリフレッシュとなり次のトレーニングに

繋がってくると思うo(^▽^)o

なので自分は頻繁にはせずに不定期で

合トレの機会を設けるようにしてる!!

背中トレ

『シーテッドロウ』

最近のシーテッドロウは僧帽筋を狙うことが

多かったけど今回は広背筋を狙った!

久しぶりで広背筋に負荷がのるか不安やったけど

それまでの種目で広背筋をしっかり使えてたので

1セット目から刺激を入れれたd( ̄  ̄)

ただ動作がストレッチをかけたほうがいいのか

収縮メインにしたほうがいいのか決まってなかった

のでセットごとに動作がバラバラになってたので

メインセットに入るときはちゃんと決めてから

トレーニングに入ろう!!

肩トレ

『フロントプレス』

めちゃくちゃ久しぶりにこの種目を入れた!!

以前取り入れてたときは肩が痛んでたときで

しかもこの種目で肩を痛めることがあったので

最近はお休みしてた( ・∇・)

しかし肩の調子が良くなってきて肩が痛まない

ダンベルやマシンでのフロントプレスや

プレートでのフロントレイズを取り入れることで

フロントの感覚がつかめてきたo(^▽^)o

またそこで痛まない動作が身についてきたので

スミスでのフロントプレス入れてみた(*゚∀゚*)

そして以前とやり方を変えてセーフティーバーを

少し高いめにもってきてデッドストップのように

セーフティーバーに毎回下ろして持ち上げる

ようにしてみた!

自分の場合は一気に持ち上げるのではなく、

ゆっくり持ち上げてターゲット筋を

使い切るように意識したd( ̄  ̄)

その結果肩が痛むことがなく、以前よりフロントを

使ってストレッチ〜収縮をさせることが出来てたので

かなりいいトレーニングになった!!

重量はまだまだやけど基礎の段階でこの感覚が

わかってきたのでこれからどんどん磨いていこう!!

トレーニングメニュー

背中

  1. チンニング加重なし3セット
  2. ハーフデッドリフト140kg1セット、160kg2セット
  3. ベントオーバーロウ100kg3セット
  4. DYロウ(ワンハンド)35kg3セット
  5. フロントラットプル(ワンハンド)40kg3セット
  6. シーテッドロウ(広背筋狙い)49kg4セット

  1. ラテラルレイズ39kg(サイド狙い)3セット、ドロップセット1セット
  2. ショルダープレス(プレート式・フロント)70kg4セット
  3. ショルダープレス(ダンベル)24kg4セット
  4. シーテッドサイドレイズ10kg3セット
  5. フロントプレス(スミス)40kg4セット
  6. リアデルトフライ(ケーブル)7kg3セット
  7. リアデルト(マシン)59kg4セット
  8. ラテラルレイズ(リア狙い)20kg3セット