おはこんばんにちは!
一昨日は4ヶ月ぶりの合トレで新しい
刺激を入れることが出来たながぺー。
その効果で昨日は背中がバキバキで
筋肉痛で首が動かせないという
アクシデントに見舞われてます!
さて。
今回は
『4ヶ月ぶりの合トレ!!』
について話していくよ!
実際合トレってどうなん??
今回は4ヶ月ぶりに合トレを開催した!!
しかも初めて行くジムやったので部位も
器具を見てから決めた(*゚∀゚*)
そして器具を見て背中トレにすることにした。
トレーニング内容は普段から取り入れてる
共通の種目とあまりしたことがない種目を
組み合わせた( ^ω^ )
普段取り入れる種目としては
「ハーフデットリフト」「ベントオーバーロウ」
を入れた!
どちらの種目もセットとして入れる時の重量は
130kgとか80kgぐらいやったけど、
今回は知人の重量に合わせて挑戦してみた(*゚∀゚*)
まだまだトレーニングの質としては全然やけど、
腰に過負荷をかけずに持ち上げることが出来たd( ̄  ̄)
合トレのメリットとしては
- 重量にチャレンジしやすい
- 限界の先に行ける
- 気分転換になる
デメリットとしては
- ペースを合わせないといけない
- 常にプレッシャーがある
これら以外にもあると思うけど、
自分的には特に「気分転換」にはいいと思う( ^ω^ )
自分一人でやってるとどうしても気づかない
ところでマンネリ化してきやすくなるので
そんな時に合トレを入れると新しい種目ややり方による
刺激はもちろん気持ち的にも刺激を受けるので
良いリフレッシュとなり次のトレーニングに
繋がってくると思うo(^▽^)o
なので自分は頻繁にはせずに不定期で
合トレの機会を設けるようにしてる!!
背中トレ
『シーテッドロウ』
最近のシーテッドロウは僧帽筋を狙うことが
多かったけど今回は広背筋を狙った!
久しぶりで広背筋に負荷がのるか不安やったけど
それまでの種目で広背筋をしっかり使えてたので
1セット目から刺激を入れれたd( ̄  ̄)
ただ動作がストレッチをかけたほうがいいのか
収縮メインにしたほうがいいのか決まってなかった
のでセットごとに動作がバラバラになってたので
メインセットに入るときはちゃんと決めてから
トレーニングに入ろう!!
肩トレ
『フロントプレス』
めちゃくちゃ久しぶりにこの種目を入れた!!
以前取り入れてたときは肩が痛んでたときで
しかもこの種目で肩を痛めることがあったので
最近はお休みしてた( ・∇・)
しかし肩の調子が良くなってきて肩が痛まない
ダンベルやマシンでのフロントプレスや
プレートでのフロントレイズを取り入れることで
フロントの感覚がつかめてきたo(^▽^)o
またそこで痛まない動作が身についてきたので
スミスでのフロントプレス入れてみた(*゚∀゚*)
そして以前とやり方を変えてセーフティーバーを
少し高いめにもってきてデッドストップのように
セーフティーバーに毎回下ろして持ち上げる
ようにしてみた!
自分の場合は一気に持ち上げるのではなく、
ゆっくり持ち上げてターゲット筋を
使い切るように意識したd( ̄  ̄)
その結果肩が痛むことがなく、以前よりフロントを
使ってストレッチ〜収縮をさせることが出来てたので
かなりいいトレーニングになった!!
重量はまだまだやけど基礎の段階でこの感覚が
わかってきたのでこれからどんどん磨いていこう!!
トレーニングメニュー
背中
- チンニング加重なし3セット
- ハーフデッドリフト140kg1セット、160kg2セット
- ベントオーバーロウ100kg3セット
- DYロウ(ワンハンド)35kg3セット
- フロントラットプル(ワンハンド)40kg3セット
- シーテッドロウ(広背筋狙い)49kg4セット
肩
- ラテラルレイズ39kg(サイド狙い)3セット、ドロップセット1セット
- ショルダープレス(プレート式・フロント)70kg4セット
- ショルダープレス(ダンベル)24kg4セット
- シーテッドサイドレイズ10kg3セット
- フロントプレス(スミス)40kg4セット
- リアデルトフライ(ケーブル)7kg3セット
- リアデルト(マシン)59kg4セット
- ラテラルレイズ(リア狙い)20kg3セット