おはこんばんにちは！
最近はちょくちょく頭痛が起こるから
トレーニングで踏ん張りすぎかと思ってたけど
そうじゃなくスマホによる眼精疲労からくる
頭痛やったことに気づいたながぺー。
ただスマホは必須なのでダラダラ見続けないこと
に気をつけていこう！
さて。
今回は
『背中トレではこれを大切にしてる！』
について話していくよ！
まずは筋肉を使えるように！！
背中トレではよく言ってるのがウォーミングアップを
念入りにすること！！
筋肉が使える状態になってないと筋肉への刺激は
もちろんケガのリスクも高まってしまうので
時間をしっかりとって体を作っていくようにしてる( ^ω^ )
その時に大切にしてるのが
- 軽い重量で動作をすること
- ターゲット筋でストレッチ・収縮を感じること
他にも色々あるけど特にこの二つを意識してる！！
『軽い重量で動作をすること』
まずは軽い重量でターゲット筋の走行に沿って筋肉を
動かしていく( ^ω^ )
場合によっては重量なしで動作することもある。
こうすることでターゲット筋の状態や他の筋肉の関与など
体の状態を知ることでそのあとにどうしていくか、重量を
替えたり体の動かし方を変えたりする(*ﾟ∀ﾟ*)
自分は軽い重量でもするけど重量なしですることが多い！
それはターゲット筋本来の動かし方がしやすいので
その感覚を持ってメインセットに入りたいためo(^▽^)o
『ターゲット筋でストレッチ・収縮を感じること』
そして二つ目がターゲット筋でストレッチ・収縮を
感じること。
収縮させることは普通のことではあるが、
ストレッチを感じることはそこまで
多くはないんじゃないかと思う( ・∇・)
このストレッチを感じることが大切で
筋肉が十分に伸び縮み出来ない状態で
トレーニングをおこなっても筋肉の力を
発揮しきれない状態になってしまう。
なので収縮だけではなく、ストレッチの
状態もしっかり作るようにしていく( ^ω^ )
ちなみに最近トレーニングの前にストレッチを
すると筋出力が落ちて力が発揮出来なかったり
ケガをしやすくなったりすることが言われてる。
しかしデメリットになることもある(￣◇￣;)
それが硬すぎる部分に関してはストレッチを
しないとトレーニングに入った時にその部分が
思うように使えなくなることがある。
ちなみに自分は肩甲骨周りの筋肉が硬すぎたので
肩周りを痛めることが多かったけど、
毎回トレーニング前にその部分だけストレッチを
することで痛みがなくなったd(￣ ￣)
なので状況に応じてストレッチも入れてみてください！！
背中トレ
『インクラインダンベルロウ』
少し前に僧帽筋の使い方があまり良くなかったので
重量を落としてまずはターゲット筋を使うこと・
負荷をのせることを意識して取り組んできた！
そうすることで徐々に感覚が掴めてきたd(￣ ￣)
特にストレッチはもちろん収縮時にその状態を
数秒キープ出来てきてるので筋肉はついてきてると思う！
まだネガティブの動作の時に負荷が抜けることが
あるので修正していこう！！
それとダンベルを引く時に首を引き過ぎると
痛める可能性があるので気をつけよう。
『シーテッドロウ』
この種目はマシンの時はターゲット筋に集中できるので
最近筋肉痛が出るくらい追い込めてるが、ケーブルでは
まだそこまでいってない(￣◇￣;)
今回は上体を後ろに倒し過ぎないようにしながら
胸を張って引き切ることを意識してみた(*ﾟ∀ﾟ*)
そして負荷が抜けないように「ゆっくり動作」で
より丁寧に動かした！
その結果ターゲット筋にマシンの時のような
感覚が少し出てきたo(^▽^)o
まだまだ感覚は上げれるので引き続き意識していこう！！
『ワンハンドフロントラットプルダウン』
合トレ以来久しぶりに取り入れてみた！
しかしこの種目は自分にとっては動作が難しく
なかなか思うようにターゲット筋を使えない(￣◇￣;)
そんな時に「なぜこんなに引きにくいのか？」
を考えてみた(*ﾟ∀ﾟ*)
そうすると体のポジション前過ぎることがわかったので
DYロウの時のように体を少し後ろに倒した状態から
引くようにしてみた！
そうするとターゲット筋で引きやすくなったので
しっかり負荷ものせることが出来たd(￣ ￣)
これは良い経験を出来たのでもっと動作を改良して
メニューに組み込んでいこう！！
トレーニングメニュー
- チンニング加重なし１セット、加重５kg４セット、加重なし１セット
- インクラインダンベルロウ３４kg４セット
- Tバーロウ４５kg４セット
- シーテッドロウ（スピネイトグリップ・僧帽筋）５２kg４セット
- ラットプルダウン６６kg３セット
- ワンハンドフロントラットプルダウン（プレート式）３０kg３セット
