おはこんばんにちは!
ここ一週間は結構雨が降ることが多くて
夜も寝苦しくなくなってきたながぺー。
それに反して寝る時間が遅くなってきてて
生活習慣が乱れまくってるので
早めに戻していこう!
さて。
今回は
『初動に全集中!!』
について話していくよ!
前回の肩トレで得たもの
自分は肩トレが苦手でなかなか負荷を
のせることができない。
その影響で重量に走って肩を痛めてしまうことが
ちらほらあった( ̄◇ ̄;)
最近は少し感覚を掴めてきたので
前部・中部は大きくなってきたo(^▽^)o
しかし後部はなかなか掴むことが出来ず
苦戦してた。
そして前回のトレーニングで原因がわかった(*゚∀゚*)
それが
「初動から負荷がのってなかった」
このことが原因で効きがイマイチになってた( ・∇・)
なのでセットポジションでターゲット筋に
テンションがかかった状態を作ってから
入るようにしたら負荷がのったd( ̄  ̄)
また「ゆっくり動作」でのせ続けれた!
それを今回はサイドレイズに転用してみた(*゚∀゚*)
前半は若干スピードが早くて意識しづらかったけど、
後半は「ゆっくり動作」にすることで初動で
テンションをかけることが出来た!
そして初動で負荷をのせれたのでのせ続けることも
やりやすかったo(^▽^)o
今回初動をのせることでより負荷をのせれることが
わかり、トレーニングの質の改善にも大切であることを
感じたのでウォーミングアップからこの意識を
しっかり持って取り組もう!!
脚トレ
『バーベルスクワット』
最近はトレーニングとは関係ないところで
腰を痛めてしまって完全に回復してないので
痛まない重量に落としてフォームの
チェックをした!
そしてわかったのが腰が反りすぎてた( ̄◇ ̄;)
股関節から折りたたんで上体を下げていくときに
背中をまっすぐにしておかないと痛めてしまいやすいが
背中のテンションを意識するあまりいきすぎてた。
なので背中と前脛骨を平行になるように調整した(*゚∀゚*)
そうすると腰への負担が軽減されてスクワットも
安定させることが出来たd( ̄  ̄)
まだまだフォームが安定してなかったので
そのことも踏まえて焦らずに作っていこう!!
背中トレ
『ワンハンドロウ』
今回はデッドリフトやベントオーバーロウを
避けて久しぶりにTバーロウ専用の器具を使って
ワンハンドロウをやってみた!
そして前回広背筋を狙ったが今回は僧帽筋を
狙ってみた(*゚∀゚*)
ただ動作が難しかった。
広背筋の時に比べて引き方や引く軌道などが
複雑で安定しなかった( ・∇・)
最後に前腕ではなく支える手をヒザにおいて
上体を高くすると僧帽筋に負荷をのせやすく
なったがまだまだって感じなので練習が必要( ^ω^ )
肩トレ
『ラテラルレイズ』
前回はシーテッドサイドレイズから入ったけど
今回はマシンから入った!!
こんな風に変化を加えて刺激を変えてる( ^ω^ )
そしてラテラルレイズは前回肩に変な感覚が
あったので今回はその修正をおこなった(*゚∀゚*)
その感覚ってのが負荷がのりきらないところが
あって収縮が感じれてなかった。
なのでシーテッド同様にウォーミングアップから
初動に気をつけてトレーニングに入った!
また痛みなどがないかも確認しながら
徐々に重量も上げていったら自分的に
重量もこなせたので良かったd( ̄  ̄)
ただ焦って重量を上げ過ぎないように
だけ気をつけて肩を作っていこう!!
トレーニングメニュー
脚
- レッグエクステンション75kg1セット、85kg3セット
- バーベルスクワット60kg3セット
- レッグプレス(ワンレッグ)50kg4セット
- ニーリングレッグカール20kg4セット
背中
- チンニング加重なし5セット
- ラットプルダウン59kg3セット
- ワンハンドロウ(プレート)(僧帽筋狙い)20kg3セット
- シーテッドロウ45kg4セット
- ワンハンドダンベルロウ42kg3セット
肩
- ラテラルレイズ(サイド)46kg3セット
- ショルダープレス(ダンベル)24kg5セット
- シーテッドサイドレイズ12kg4セット
- リアデルト54kg3セット
- ショルダープレス(プレート)70kg3セット
- リアデルトフライ(ケーブル)7kg4セット
- フロントプレス(マシン)45kg4セット
- ラテラルレイズ(リア)20kg3セット
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