おはこんばんにちは!
最近5〜6食中1食を爆食いしても
他の4〜5食を調整すれば問題ないこと
がわかったながぺー。
昨日は夕食にステーキを爆食いしたけど
体重は変化なし!
さて。
今回は
『背中トレはこれを理解すると効きが激変!!』
について話していくよ!
背中トレって難しい!!
背中のトレーニングってよく難しいって
のを聞くことが多い。
自分自身もやっててなかなか筋肉が
つきにくい感じがする( ̄◇ ̄;)
その理由のとして
- 直接見るのが難しい
- 背中の構造が複雑
この二つがより難しくしてると思う!
『直接見るのが難しい』
他の部位であればそのままでも見れるし、
少し体を動かしたら確認することが
出来る部分が多くある(*゚∀゚*)
けど背中はどう動かしても全体を
見ることができない。
これが鍛えるのが難しい一つの原因かな(*゚∀゚*)
『背中の構造が難しい』
そして背中の筋肉で主にあげられるのが
広背筋や僧帽筋、脊柱起立筋でよく
聞かれる筋肉やと思うんやけど、
これら以外にも細かな筋肉や
広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋の中でも
関節の動かし方が変わってきて
しかも多岐に渡るので少しの違いで
使われる筋肉が違ってしまうことも
あるのでより難しくしてる( ̄◇ ̄;)
まず意識するのは関節と動き!!
そこでどうしたら少しでも効きを
よくするにはどうしたら良いのか?
という疑問が頭に浮かぶ。
そういう人はまずここを意識して
みてほしい!!
『関節と動きの理解』
これら以外にも関係してる
関節や動きもあるがあまり言いすぎても
混乱してしまうのでまずは
肩関節・肩甲骨・胸椎・腰椎の動きを
調べてみよう!!
例えば、肩甲骨には主に六つの動きがあるが
僧帽筋と大きな関係がある(*゚∀゚*)
僧帽筋は上部・中部・下部に別れるが
それぞれの部分によって使われる筋肉や
肩甲骨の動きが変わる( ・∇・)
中部は肩甲骨を寄せる作用があるので
ダンベルロウの時に肩甲骨を背骨に向かって
寄せていくと使われることになる!
下部であれば肩甲骨を下に下げたり、
内に寄せる作用があるので
ビハインドネックプルの時に
肩甲骨下部を寄せるようにすると使われる!
このように見えないことに加えて
動かし方によって使う筋肉が変わるので
「僧帽筋はこれ」、『広背筋はこれ」と
いったように1種類で完結しない( ̄◇ ̄;)
なので背中だけでも
『関節と動きの理解』
しておくことをお勧めするd( ̄  ̄)
ちなみに
自分の動画でデッドリフトをハーフで
やってることが多いんやけど、
これにも意味がある。
自分の場合、デッドリフトで脊柱起立筋を
メインに狙いたいんやけど
脊柱起立筋の作用は
直立の状態から45度までしか使われない。
なので45度〜90度のお辞儀状態では
筋肉が使われてないので底引きデッドリフトは
あまりしない( ^ω^ )
別に底引きが悪いとかではなく、目的によって
使い分けてる感じ(*゚∀゚*)
底引きではハムストリングスが鍛えられたり、
体幹も鍛えられたり全身を鍛えるのには
向いてるので使い分けてみてねd( ̄  ̄)
こんな感じで背中は鍛えるのが難しいけど
関節や動きが分かると見えてなくても
「この動きの時はこう使うとここが使われてる」
とより鍛えやすくなるので試してみてね!!
背中トレ
このことを意識してそれに加えて
ターゲット筋から動かすことを
意識した(*゚∀゚*)
背中のトレーニングでともに
使われやすいのが上腕二頭筋。
実際に自分も背中じゃなく
腕で引いてることが多かった( ̄◇ ̄;)
それを防ぐためにターゲット筋で
まず引いてから引ききれなくなったら
補助で腕を使って更に引ききる
二段階式を採用!!
ダンベルロウではそのことを意識して
最後に重量を下げて追い込みきれてるかを
確認したら良い感じやったd( ̄  ̄)
Tバーロウでは
前回反応が悪かったので低重量で
ターゲット筋が使えてるかを確認して
からメインに入った。
そのおかげでメイン重量でも
背中メインで引くことができたo(^▽^)o
トレーニングメニュー
- チンニング加重なし1セット、加重15kg3セット、加重なし2セット
- インクラインダンベルロウ34kg1セット、36kg3セット、30kg1セット
- Tバーロウ60kg4セット
- シーテッドロウ(僧帽筋)65kg4セット
- ラットプルダウン73kg2セット、逆向き66kg2セット
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