おはこんばんにちは！
今日は朝からオンライン英会話で
『もったいない』という言葉を先生に
教えてあげてめっちゃ喜ばれたながぺー。
文化交流はいいね！
さて。
今日は胸と上腕三頭筋のトレーニングを
やってきたんやけど胸トレでは新しい
トレーニング方法を取り入れたから話していくよ！
胸トレ
メニュー
- ベンチプレス６０kg１０セット
- インクラインダンベルプレス２８kg１セット、３０kg２セット
- インクラインダンベルフライ２４kg３セット
- フラットダンベルフライ２４kg３セット
- ペクトラル６１kg２セット
ジャーマンボリュームトレーニング
初めてのトレーニング法からスタート！！
『ジャーマンボリュームトレーニング』ってのは
筋肉量を増やすために行なうトレーニング法。
やり方は
- １RM６０％の重量
- １０レップ１０セット
するものでかなりボリュームが多い！
種目としては単関節より多関節を使う種目が
オススメだと山本義徳先生が言ってたよ(*ﾟ∀ﾟ*)
早速ベンチプレスでやってみたんやけど、
最初は結構丁寧に効かせたりターゲット筋で
押し返して余裕がある感じやけど、
後半はめっちゃキツかった笑
最後の３セットは１０レップ上がらんぐらい
追い込まれた(￣◇￣;)
そして多関節だけあって上腕三頭筋や
前腕にも疲労が溜まる。
組み込むとしたら毎回ではなく
定期的に入れたり停滞期に変化をつける
意味で入れてみると良さそうd(￣ ￣)
以外の種目は控えめに
ベンチプレスをボリューム多くこなした
ので他の種目はボリュームを下げたよ( ^ω^ )
ボリュームを下げても追い込むためには
『重量とトレーニングの質』
この二つをできる限り高めて追い込んだよ！
トレーニングの質に関してはいかに
ターゲット筋に負荷をのせ続けれるか
丁寧なトレーニングを心がけた( ^ω^ )
上腕三頭筋トレ
メニュー
- プレスダウン２３kg２セット、２６kg３セット
- トライセプスエクステンション３５kg３セット
- ケーブルキックバック１０kg３セット
- ディップス２セット
上腕三頭筋トレは胸トレでだいぶ使ってた
けど、ナローベンチや重量系は避けて
できる範囲で１００％追い込んだよd(￣ ￣)
特にプレスダウンは一番追い込めるので
最初に持ってきて、初めてキックバックを
入れてみた！！
キックバックはよくダンベルでやってる人を
見かけるんやけど、自分は後半の種目として
負荷が抜けにくいことを考えてケーブルで
キックバックを取り入れた(*ﾟ∀ﾟ*)
重量も重くなくてもしっかり刺激が入るので
後半の種目としてはオススメd(￣ ￣)
おかげで１年以上ぶりに腕周りが４０cm超えたよ笑
興味がある人は一度試してみてね！
一度しかこない今を楽しみましょう！！
