プレス中心の胸トレ！！

おはこんばんにちは！

昨日は英会話のレッスンの時に自習で使ってる

参考書でわからないところを先生に聞いたら

めっちゃわかりやすくて新しい勉強の仕方を

覚えたながぺー。

今度から自習しててわからんところを

バンバン聞いていこう！

さて。

今回は

『プレス中心の胸トレ！！』

について話していくよ！

メニューを変えてみた

最近はだいぶメニューが固定されてて

いい感じに重量も伸びてきてる( ^ω^ )

ただフライ形の種目は良くはなってきてるが

まだまだ質が高いとは言えない。

またフライ形の種目の時に肩に違和感を

感じることが多いのでここらへんで改良を

加えていかないといけないかなと思った( ・∇・)

それとプレス形の種目が全体的にコントロール

出来るようになってきたので今回はプレス中心の

メニューを組んでみた(*ﾟ∀ﾟ*)

今までここまで偏らせることはなかったんやけど

こういうパターンもありやと思ったd(￣ ￣)

そう思った理由として

• 感覚が研ぎ澄まされる
• 集中しやすい

「感覚が研ぎ澄まされる」

に関してはフライ形で合っても同じなんやけど

同じ系統の種目が続くのでコントロールできてるか

できてないかがすぐにわかるので修正がしやすいd(￣ ￣)

特に負荷がのってるかがわかるのでトレーニングの

質をどんどん高めやすくなる！！

「集中しやすい」

に関してはシンプルに一つのことだけを考えて

いたらいいのでスッと目標に向かってトレーニングに

集中することが出来た(*ﾟ∀ﾟ*)

逆にデメリットとしては刺激の変化が少なかったり、

同じ関節への負担が大きくなってしまう(￣◇￣;)

なので毎回というよりも鉄板メニューを持っておいて

マンネリ化してきて新しい刺激が欲しいなって時や

出来ない種目がある時などはこういったメニューで

変化を加えていくのはいいなって思った( ^ω^ )

上腕二頭筋トレ

『プリチャーカール』

マシンでのこの種目はかなり良くて

時々メニューに入れたりしてるけど、

フリーウェイトになると回数がこなせずに

不完全燃焼になることもしばしば( ・∇・)

しかも追い込まれてからのチーティングが

使いづらいのでさらに追い込みにくい。

しかし最近見つけたクリス・バムステッド選手の

動画を見てこういうやり方もあるんか！って思った(*ﾟ∀ﾟ*)

それがターゲット筋をメインで使えなくなってきたら

ストレッチさせきるのではなく、

ターゲット筋で収縮させることが出来るところまで

おろしてトレーニングを続けてた！！

この追い込み方を試してみたらオールアウトすることが

出来たので３種目めは重量を下げないと

いけないぐらい追い込めたd(￣ ￣)

今までは他の部位を使うことでおこなってたが

新しい追い込み方が増えたので他でも入れれたら

取り入れていこう！！

中臀筋トレ

『ヒップアブダクター』

最近スクワットのフォーム改良をしてるけど

その時に自分の場合は腓腹筋と中臀筋が

弱くてフォームが崩れてしまってることが

わかった。

その強化のために入れてるんやけど、

このマシンにがっつり座ってしまうと

股関節の可動域が制限されてしまい

中臀筋を最大限使えなかった(￣◇￣;)

そういうマシンやと思ってたら

最近田上舞子さんという方のインスタを

観ててより良い使い方をしてはったので

速攻取り入れてみたo(^▽^)o

背もたれは使わずに前の台を掴んで

トレーニングすると中臀筋がめっちゃ収縮できて

よかったので次回からも取り入れていこう！！

胸トレ

『ペクトラルフライ』

今回唯一のフライ形種目！！

ただこの種目も油断をするとすぐに

肩を痛めてしまうので入り方から注意( ・∇・)

肩が痛くない最大可動域を探しながら

徐々に重量を上げてメインセットに入った！

そして負荷が逃げないように意識したので

久しぶりに良いトレーニングが出来たd(￣ ￣)

この感覚をしっかり持って取り組もう！！

あと次回はダンベルプレスの重量を１つ上げて

みたり、ダンベルフライを復活させる予定やけど

後半に取り入れてみようと思う( ^ω^ )

トレーニングメニュー

上腕二頭筋

1. ケーブルカール（ストレートバー）２３kg４セット
2. プリチャーカール２５kg４セット
3. スパイダーカール（ワンハンド）１４kg１セット、１２kg３セット
4. ハンマーカール（ロープ）１８kg３セット
5. インクラインカール（ケーブル）８kg３セット
6. リバースリストカール６kg３セット
7. リストカール１８kg３セット

補助筋

1. ヒップアブダクター４２kg３セット
2. カーフレイズ（腓腹筋外側）４５kg１セット、５５kg２セット
3. シットアップ３種各３セット

大胸筋

1. ダンベルプレス３６kg５セット
2. インクラインプレス６０kg４セット
3. デクラインプレス（プレート）８０kg４セット
4. ベンチプレス６０kg３セット
5. ペクトラルフライ５４kg３セット
6. チェストプレス５５kg３セット