おはこんばんにちは！
昨日は久しぶりにしっかり睡眠時間を取れたので
体調が良くなってきたショウへーです。
あとは寝る時間帯を早くできればさらに調子が
上がってくるので意識していこう！
さて。
今回は脚・背中のトレーニングをしてきたよo(^▽^)o
そして脚トレではメニュー内容を２０２３年
バージョンにアップデートした！！
具体的に言うとメイントレーニングにしてた
バーベルスクワットを不定期で取り入れることにした(*ﾟ∀ﾟ*)
サブにした理由としては
- 筋肥大に必ずしも必要でない
- 狙ってる筋肉を使いきりたい
- ケガのリスクが高い
「筋肥大に必ずしも必要ではない」
自分の中ではスクワットは筋力を強くするための種目で
筋肥大を目的にするのであれば他の種目でも代替できる
種目もあるので優先順位が若干下がる。
ただ筋力が強くないと筋肥大に繋がってこない部分も
あるので取り入れるけど毎回ではなく他の種目と
入れ替えながら取り入れることにする( ^ω^ )
「狙ってる筋肉を使いきりたい」
スクワットは下半身を鍛えるのにとても良い種目やと
思ってるd(￣ ￣)
ただ自分にはあまりにも多くの筋肉が使われるので
どうしても狙ってる筋肉へのアプローチが甘くなる。
またスクワットは全身の連動なのでどうしても
使ったほうがケガをしにくくなる(*ﾟ∀ﾟ*)
なので狙ってる筋肉にアプローチするのが難しい。
「ケガのリスクが高い」
スクワットは多関節の種目なのでそれらを上手いこと
使いこなせてたらケガをせず重量を伸ばしたり、
筋肥大につなげることができるd(￣ ￣)
ただ自分の場合は昔に脚のケガをしたこともあって
左右のバランスが悪くヒザや腰に負担がかかりやすい。
こういった理由があってスクワットをサブにまわすことに
したが新しい種目にも取り組めてるので色々試してみて
より良いメニューを組んでいこう！！
「レッグエクステンション」
少し前から体の反動を少なめにしてから狙ってる筋肉を
使って重量を上げれてる！
なので引き続き股関節を使いながらも反動を少なく
意識して取り組んだ(*ﾟ∀ﾟ*)
しっかり狙ってる筋肉に負荷ものせれてるので
現状は問題ないがたまにヒザ関節を中心に上げてしまってる
ところがあるので股関節を使ってヒザへの負担を
減らしていこう！！
「ハーフデッドリフト」
腰の状態はだいぶ良くなってきてるので１２０kgまでは
問題なく扱えるが今回は重量を下げて取り組んだ(*ﾟ∀ﾟ*)
その理由としてはより丁寧に狙ってる筋肉を使うため！
最近重量が少しずつ上がってきてるが、思ってる以上に
丁寧に狙ってる筋肉が使えてないことがわかった( ・∇・)
特に重量が伸びやすいけど体を痛めやすい種目は
その傾向にあるので今回は重量を下げて狙ってる筋肉を
使うことを意識した！
思ってた通り重量を下げても十分追い込むことができたd(￣ ￣)
こういった感じに重量も毎回同じものを扱うのではなく、
高、中、低重量で変化をつけていくと現状を知ることが
できる( ^ω^ )
なので重量を伸ばすだけではなく、トレーニングの質を
確認するためにこういった機会を入れていこう！！
トレーニングメニュー
脚
- レッグエクステンション８５kg４セット
- レッグカール２５kg４セット
- レッグプレス１９０kg４セット
- ブルガリアンスクワット８kg３セット
背中
- ハーフデッドリフト１００kg４セット
- シーテッドロウ４５kg４セット
- ラットプルダウン（僧帽筋下部）３２kg４セット
- ワンハンドダンベルロウ４４kg３セット
