おはこんばんにちは！
ここ数日間は生活のリズムが整ってきて
気持ちよく起きられるようになってきたながぺー。
この勢いでしっかり形を作ってより良い
トレーニングや英語の時間、仕事の時間などを
確保してレベルを上げていこう！
さて。
今回は
『重かれ軽かれ動作だけでは意味がない！？』
について話していくよ！
今日の肩トレで気づいてしまった！！
最近の肩トレはやっとこさ感覚が掴めてきて
徐々に質が改善してきてる(*ﾟ∀ﾟ*)
特にフロントとサイドはしっかり使えてる時も
使えてない時もわかるようになってきたので
その課題に対して何かしらの策を立てるように
してる！！
しかしリアに関してはそうではなかった。
確かに肩の痛みはなくなってるし重量も
扱えてるんやけど、
なかなか他の部位に比べて伸び悩んでた(￣◇￣;)
その原因に気づいたのが今回の肩トレ！！
その原因とは
- 負荷が抜けてしまってた
- 収縮しきれてなかった
この二つが原因で効果がイマイチになってた( ・∇・)
『負荷が抜けてしまってた』
このことについてはターゲット筋で収縮させる
意識はしてたが他の筋肉や関節で引いてしまってた。
それに気づいたのが「ゆっくり動作」で確認してみると
初動だけ負荷がのりその後は負荷がのり続けてなかった
ことでわかった(*ﾟ∀ﾟ*)
なので初動から収縮しきるまでターゲット筋で
収縮させることを意識したら負荷ののり方が
変わってリアを追い込むことが出来たd(￣ ￣)
『収縮しきれてなかった』
このことについては以前肩を痛めてたので
可動域を制限してトレーニングをしてた。
この時は反動を使いやすくなってたので
肩に負担がかかりすぎて痛めてたけど、
これも「ゆっくり動作」にしてデッドリフトと
同じ原理で初動で力が入った状態を作ってから
ゆっくり動作してみると肩の痛みがなかった(*ﾟ∀ﾟ*)
なので狭い可動域から収縮しきれる可動域まで
持っていくことが出来たd(￣ ￣)
もちろん肩の痛みに関しては別途インナーマッスルを
鍛えたり、ストレッチをしたことで改善もしてたので
これだけで改善したわけではないと思う( ^ω^ )
しかしターゲット筋を今まで以上に収縮させることが
出来て関節を無駄に使わず負担を軽減出来たので
今後も意識していこう！！
こんな感じで自分の場合は動作をしてるだけでは
変わらないということに気づいたのでターゲット筋への
負荷を意識してトレーニングしていきたいと思うd(￣ ￣)
脚トレ
『レッグプレス』
レッグプレスは久しぶりに片脚ずつおこなった(*ﾟ∀ﾟ*)
そしてゆっくり動作でしっかりターゲット筋を
意識してみると今までいかにこなしてただけ
やったかがわかった。笑
またどこに左右差があるかもわかったd(￣ ￣)
これぐらいの意識を持って取り組まないと
強くなっていかないことがわかったので
重量が多少落ちたとしても基礎を固めていこうと思う！！
背中トレ
『ワンハンドダンベルロウ』
ダンベルロウは前回から重量を下げてまずは
ターゲット筋で丁寧に引くことに集中した(*ﾟ∀ﾟ*)
この時にターゲット筋をより使うために
「収縮状態をキープ」して負荷を感じるようにした！
こうすることで負荷がのってる状態がわかるので
その状態を感じながらストレッチまで持っていって
引くを繰り返して追い込んだ！！
その結果、更にターゲット筋で引く感覚が高まったので
常時この状態を作れるように意識していこうd(￣ ￣)
肩トレ
『シーテッドサイドレイズ』
ウォーミングアップで低重量から重量を刻んで
メインセットに入っていったが、この段階で
ベストな挙げ方がどれかを確認して
メインセットの重量も一度試してみて
ターゲット筋で挙げれてるかや握り具合などを
確認した上で取り組んだので負荷を乗せ続けれたd(￣ ￣)
またターゲット筋で挙げれなくなってきてからの
チーティングもしっかり入れて追い込みきれた(*ﾟ∀ﾟ*)
すぐに意識が重量だけになったり、動作だけに
なったりするので注意していこう！！
トレーニングメニュー
脚
- レッグエクステンション７５kg１セット、８５kg２セット
- バーベルスクワット９０kg３セット
- レッグプレス（ワンレッグ）５０kg４セット
- ニーリングレッグカール１５kg４セット
- カーフレイズ（腓腹筋外側狙い）４５kg３セット
背中
- ハーフデッドリフト１３０kg４セット
- ワンハンドダンベルロウ４２kg４セット
- シーテッドロウ（マシン）６５kg４セット
- ベントオーバーロウ８０kg３セット
肩
- シーテッドサイドレイズ１２kg５セット
- ショルダープレス（ダンベル）２２kg４セット
- ラテラルショルダープレス（フロント）６０kg４セット
- ラテラルレイズ（サイド）３９kg２セット、ダウンセット１セット
- リアデルト（マシン）５４kg４セット
- リアデルトフライ（ケーブル）７kg４セット
- マシンショルダープレス（フロント）５５kg３セット
- ラテラルレイズ（リア）２０kg３セット
