おはこんばんにちは！
昨日はお客様とご飯の話になって
３０分押したながぺー。
お互いに行くとこを決めて解散！
さて。
今回は
『関節への負担を軽減するトレーニング法』
ということで最近ケガが増えてきたので
いかに関節への負担を減らしながら
筋肥大をしていくことに重きをおいて
いるのでどんなことをしているのかに
ついて話していくよ！
室伏広治さんのトレーニング
最近ちょくちょくブログで
書かせてもらってる
室伏広治さんがどうして
３０歳を超えても活躍できたのか
について動画を見てて勉強してた。
関節や筋肉は年齢と共にどんどん
落ちていくことを止めることが
できない(￣◇￣;)
けどそれでも結果を出す人がいてる！
その理由の一つが
『ムーブメント』
脳から正しい指令を送り体をうまく
動かすこと。
実はこれは年齢に関係なく伸ばすことが
できると室伏さんは言ってる( ^ω^ )
ムーブメントを伸ばすためには？
- 反復させない練習
トレーニングをしている人であれば
この反復練習から重量に慣れて
正しい利かせ方が身についてくるので
反復練習は必須と考えてる人も
少なくないと思います。
ただ、これを繰り返すと慣れるまでは
良いがそれ以降はどんどん体のバランスが
崩れてきてしまうので局所的に負担が
かかり関節がすり減ってしまう。
例えば、野球選手はシーズンオフの
始めに『コレクティブ』という
体のバランスを修正する期間を設けて
から基礎的なウェイトトレーニングなどを
入れてあげると良いと言われることがある。
これはピッチャーでもバッターでも
シーズン中はどちらかを使い続けるため
左右のバランスが崩れる。
そのままトレーニングに入っても
左右差が埋まることはなくバランスが
崩れた状態で負担がかかるため
ケガをするリスクが増えてしまう(￣◇￣;)
このように反復練習をやり過ぎると
ケガをしやすくなるので
『反復させないトレーニング』
が必要になってくる！
このトレーニングとしては
『不安定な状況においてあげる』と
脳が刺激され考えるようになる(*ﾟ∀ﾟ*)
そうすると脳が正常な位置に戻そうと
するので正しい体の使い方になるd(￣ ￣)
というのが室伏さんの理論。
最近のトップビルダーやリフターでも
このトレーニングを入れてる方が
いらっしゃるのでとても大切にされてる
考え方やと思う( ^ω^ )
また関節や筋肉のことを考えると
反復練習という点で１セット１レップで
追い込めるのが究極の理想かなって
思った。
あとこまめに種目を替えてみたり(*ﾟ∀ﾟ*)
脚トレ
脚トレはジュラシック木澤さんが
横川さんとの合トレで１種目めに
入れてたレッグエクステンションから
始めたよ(*ﾟ∀ﾟ*)
このやり方やと股関節から収縮させる
のでヒザへの負担が軽減され、また
重量も扱うことができたので
今後も入れていこうと思うd(￣ ￣)
上腕二頭筋トレ
上腕二頭筋は週２でするように
してるから関節のことも考えて
メニューを分けることにした！
被りなしでしかも新しい刺激にも
なるから久しぶりに筋肉痛が
きたo(^▽^)o
今後も色々組み合わせて
新しい刺激と種目の反復も減らしていこう！
胸トレ
胸トレは負荷ののり方が薄くなってた
ので感覚を取り戻すために種目を
絞って確認しながらおこなった(*ﾟ∀ﾟ*)
焦らず徐々に戻していこっと！！
トレーニングメニュー
脚
- レッグエクステンション７５kg４セット
- レッグカール５５kg４セット
- スクワット７０kg１セット、８０kg１セット、６０kg２セット
- レッグプレス１９０kg３セット
上腕二頭筋
- プリチャーカール２５kg５セット
- ワンハンドスパイダーカール１２kg４セット
- ケーブルカール１９kg１セット、２１kg２セット
- ケーブルハンマーカール２１kg３セット
胸
- ベンチプレス７０kg１セット、８０kg１セット、６０kg２セット
- ダンベルプレス３４kg５セット
- ダンベルフライ２６kg４セット
- ペクトラル５５kg３セット
- ワンハンドペクトラル４１kg２セット
- インクラインプレス（マシン）４５kg１セット、５５kg２セット、６５kg１セット
