おはこんばんにちは！
今日は久しぶりに髪の毛を切りに神戸に
行ったんやけど意外と人混みが少なく
快適に過ごせたながぺー。
それにしても人はどこに行ったの？ってぐらい
センター街周辺の人混みがなかったので
違う世界に来た感じがあった！
さて。
今回は
『いかに最大の負荷をのせるか？』
について話していくよ！
体の使い方によって負荷は変わる！
今日は肩のトレーニングをして来たんやけど
肩が一番感覚がつかめてなくて、最近やっと
負荷をのせる感覚をつかめた(*ﾟ∀ﾟ*)
それまではケガ率も高かったので最近までなかなか
攻めることができてなかった(￣◇￣;)
ただフロント・サイド・リアのどの部位も
感覚がつかめたのでそろそろ次の段階を
目指していこうと思う( ^ω^ )
そこで考えたのが以前話したことがある
『体を力ませない』こと！
肩トレのフロントとリアではそこまで
力むことはないが、サイドレイズの時は
どうしても重量が重くなってくると
「落とさないように」と「持ち上げるため」に
ダンベルを握ってしまって前腕や上腕に
力が入りすぎてしまう( ・∇・)
そのため肩より先に限界がきてしまう。
そこで挙げ方について考えてるとこうしたら
良いんじゃないかってのを思いついた(*ﾟ∀ﾟ*)
それが
『ヒジから挙げること』
重いダンベルを高く持ち上げようとすると
ダンベルを持ち上げようとするので
自然と腕で持ち上げてしまう。
それをヒジから持ち挙げるようにすると
腕の力を使わなくても持ち上げれるd(￣ ￣)
もちろん握ってる分の腕の力は使ってるけど。
ただ腕の力を最小限に抑えてターゲット筋を
使えてるのでかなりの刺激になった(*ﾟ∀ﾟ*)
今回はどうしたら握り過ぎるのを軽減できるかを
考えてたらこういう動作はどうかと思って
試してみたけど、他の種目でもこういうのが
まだまだあるのでどうしたらできるのかを
常に考えてトレーニングをしていこう！！
脚トレ
『スクワット』
スクワットは前回ヒザに違和感もなく
しっかりこなせたので今回は久しぶりに
重量に挑戦してみたo(^▽^)o
７０kgでフォームが崩れそうになったが
８０kgで修正することが出来たので
９０kgに挑戦したがどの重量よりも
安定してた！！笑
フォームがしっかり出来てたら問題なく
挙がることが再認識できたので
次は９０kgで更にフォームの質を上げていこう！
背中トレ
『ハーフデッドリフト』
この種目も前回良い感じに持ち上がるように
なってきたので重量に挑戦してみた(*ﾟ∀ﾟ*)
そして１４０kgが挙がるようになった！！
なのでこちらも１４０kgでフォームの
質をしっかり高めて次の重量に挑戦しよう！
他の種目に関してはシーテッドロウでも
インクラインのような二段階を意識して
みたらしっかり追い込めたり、
ベントオーバーでは負荷をのせた状態で
動作できるように取り組んだ( ^ω^ )
肩トレ
『フロントプレス』
やっぱりフロントプレスはダンベルが
一番負荷がのせやすかったd(￣ ￣)
それに加えて意識したのが
『ダンベルの位置を肩と一直線上に置くこと』
『挙げるときに自分の頭上に持ってくること』
この二つを試してみたらより負荷を
のせることが出来た(*ﾟ∀ﾟ*)
トレーニングメニュー
脚
- レッグエクステンション７５kg１セット、８５kg２セット
- バーベルスクワット８０kg１セット、９０kg２セット
- ワンレッグプレス５０kg３セット
- ニーリングレッグカール２５kg３セット
背中
- ハーフデッドリフト１３０kg１セット、１４０kg２セット
- ベントオーバーロウ８０kg３セット
- ワンハンドダンベルロウ４６kg３セット
- シーテッドロウ６５kg３セット
肩
- シーテッドサイドレイズ１２kg４セット
- ダンベルプレス２４kg５セット
- ケーブルサイドレイズ１０kg４セット
- フロントプレス（ダンベル）２２kg１セット、２４kg３セット
- フロントレイズ（プレート）１５kg３セット
- リアデルト６８kg３セット
- リアデルトフライ（ケーブル）８kg４セット
- ラテラルレイズ（リア）２５kg４セット
