おはこんばんにちは！
久しぶりに眠れなくて目をつぶってるだけで
疲れが取れなかったながぺー。
毎日何かしらで疲れが溜まってるので
眠れない状況だけはなくしていこう！
さて。
今回は
『ターゲット筋に効かせるための２段階モーション』
について話していくよ！
背中は見えないので作用を意識
昨日は背中のトレーニングをしてきたんやけど
次の重量に挑戦した種目もちらほら(*ﾟ∀ﾟ*)
しかし背中トレでは重量を上げるとどうしても
ターゲット筋メインというよりも全体の筋肉も
使われやすくなる。
また背中は見えないのでターゲット筋が使われてる
のを確認するのが難しい( ・∇・)
なので自分の失敗として多いのが重量を上げたときに
腕の力をフルに使ったり、フォームが崩れてしまう(￣◇￣;)
そしてそのまま気づかずにいってしまい
ケガにつながることも。。。
そこで『作用』を意識して２段階に分けて
トレーニングをするようにしてる(*ﾟ∀ﾟ*)
特に重量を上げた時やウォーミングアップで
意識的に動かして使えるようになってからメインに入る！！
この『作用』ってのは
その筋肉が体をどのように動かした時に使われてるか？
を理解すること( ^ω^ )
例えば僧帽筋上部・中部・下部に分かれるが
上部は肩甲骨の挙上（寒い時に肩が上がる動作）に
使われるので種目としてはシュラッグ、
中部は肩甲骨を背骨に寄せる（胸を張る動作）時に
使われるので背中に対して垂直に引けるローイング、
下部は肩甲骨を下側に下制させて背骨に寄せる時に
ネックプルダウン。
というように自分が狙いたい筋肉にそって
引いて上げたり持ち上げると筋肉が見えてなくても
刺激を入れやすくなるd(￣ ￣)
そのことを頭に入れて
『２段階モーション』に入る！
重量が重たくなるとどうしても持ち上げたい欲が
出てくるのでどんな手を使っても上げてしまう。笑
そうするとターゲット筋への刺激が減ってしまう
ので、まずは『作用』で引けるところまで引く！
引けなくなったら補助筋を使って更に引き切る。
このように２段階にすることでターゲット筋を
確実に使って持ち上げれる(*ﾟ∀ﾟ*)
そしてこれのいいところが
どこがどう使えてるのかがわかるようになってくるので
トレーニングの質の改善にもつながるd(￣ ￣)
自分は２段階で取り組むようになってから
徐々に背中が変わってきてる！
もちろんトレーニングが上手い人はいいんやけど、
自分は不器用なのでバラした方がしっくりきた。
もしターゲット筋が使えてるかわからない方は
参考にしてみてください( ^ω^ )
もしかしたら改善するかもね！
背中トレ
『インクラインダンベルロウ』
ダンベルロウは重量を一つ上げてみたので
先ほどお伝えした２段階でターゲット筋が
使えてる状態をウォーミングアップで確認した！
そこから徐々に重量を上げるたびに確認して
メインセットに入った(*ﾟ∀ﾟ*)
回数こそそこまでこなせなかったが、
ターゲット筋はしっかり使えてたので
引ききれないぐらいまで追い込めたd(￣ ￣)
『Tバーロウ』
Tバーも前回重量は問題なかったので重量を
上げてみた！
課題としてはストレッチがかかった状態でも
負荷がのせ続けること。
前回より負荷はのせ続けれてたし、フォームも
崩れることがほとんどなかった( ^ω^ )
ただ腰への負担がかかってたのでそこへの
負担もより軽減できるように考えてフォームを
変えていこう！！
『DYロウ』
少し前までは広背筋の上部に刺激が入ってたので
そういう種目かと思ってたけど間違いやった(￣◇￣;)
しっかり広背筋の作用にそって収縮させると
めちゃくちゃ全体を追い込めたd(￣ ￣)
また右側の軌道があまり良くなかったけど
作用を意識して体の使い方全体を変えてみたら
刺激が入りやすくなってきた(*ﾟ∀ﾟ*)
先入観にとらわれずなぜそうなってるのかを
考えてトレーニングしていこう！！
トレーニングメニュー
- チンニング加重なし１セット、加重１５kg４セット、加重なし２セット
- インクラインダンベルロウ３６kg５セット
- Tバーロウ５５kg４セット
- ラットプルダウン７３kg３セット
- シーテッドロウ５２kg４セット
- DYロウ３０kg４セット
