おはこんばんにちは！
今回は上腕三頭筋・肩のトレーニングをして
きたよo(^▽^)o
そして上腕三頭筋では重量を扱う種目と
ワンハンド種目を組み合わせるようにした！
今までは上腕三頭筋が重量に反応しやすい
ということで重量を扱える種目を多く取り入
れてたんやけどどちらかといえば強い左が
優先して使われる。
なので右が使われにくい状態になってしまっ
てた(￣◇￣;)
それを改良するためにワンハンド種目を入れ
て片手ずつおこなうようにしてみた(*ﾟ∀ﾟ*)
そうすることで狙ってる筋肉の使えてなかっ
た部分まで集中することができた！
種目の選択を極端にするのではなくバランス
良く取り入れて多方面から鍛えていこう！！
また肩トレではリアの種目で可動域の調整を
おこなった(*ﾟ∀ﾟ*)
前回の肩トレで可動域が大きすぎたことで
肩関節への負担になってた。
そして今回は調整してみるとかなり改善でき
たのでサイドの種目でも可動域を調整した！
そうするとサイドの種目でも同じく肩関節へ
の負担を減らしながら狙ってる筋肉を使う
ことができたd(￣ ￣)
このことから収縮させるために過剰に動作を
してしまうと関節の可動域を超えてしまって
痛みや違和感に繋がることがわかった。
なので可動域範囲内で最大限使えるように
意識していこう！！
「プレスダウン」
この種目ではベルトタイプのグリップを使っ
ておこなった(*ﾟ∀ﾟ*)
ロープタイプとは違い余白の部分が長いので
引ききりやすい。
またグリップが完全に二つに分かれてるので
左右どちらに対しても関与しにくくなってる！
その効果で左右の感覚を感じながら丁寧に
おこなうことができたd(￣ ￣)
そしてもう少し重心を前にのせて体を安定
させたほうがより狙ってる筋肉を使えること
がわかったので次回試してみよう！！
「リバースフライ」
この種目では前回やり方を調整する中で
可動域が広過ぎて肩関節への負担がかかって
るということに気づいた！
なので今回はその可動域を調整してみること
にした(*ﾟ∀ﾟ*)
またストレッチがかかり過ぎないように気を
つけた。
その二つを調整することで肩関節への負担を
減らすことができた！
そのやり方をサイドレイズでも取り入れたら
狙ってる筋肉を使いきることができたd(￣ ￣)
最大限の正常可動域の中でやりきることで
肩関節への負担も減らすことわかったので
ケガをしないよう意識していこう！！
トレーニングメニュー
上腕三頭筋
- プレスダウン２２.５kg４セット
- ケーブルフレンチプレス３５kg４セット
- ダンベルエクステンション１４kg５セット
- ワンハンドケーブルプル１０kg４セット
肩
- ケーブルリアデルトフライ５kg４セット
- リバースフライ２２.５kg５セット
- マシンサイドレイズ３０kg４セット
- スミスバックプレス４０kg５セット
補助筋
- シットアップ３種３セット
トレーニング動画
- プレスダウン：https://youtu.be/e6I8vYn_Gbk
- リバースフライ：https://youtu.be/tElJSOyxQ7k
