おはこんばんにちは!
昨日は結構空いてる時間が多かったけど思うように
物事を進めれなかったショウへーです。
やりたいことがいっぱいあるのでムダな時間を
なくすためにしないことを決めてみよう!
さて。
今回は徐々に近づいてきてる大会に向けて
新たな目標を立てたのでそのことについて
話していくよo(^▽^)o
今まで増量期に入ってて目標体重を目指してたが
そこからキープする時期に入り2月から減量期に
入ることにした!
大会は10月やけど2月から入ることにした
理由としては減量の仕方を二段階に分けて徐々に
落としていくため。
一昨年の減量では体重の目標は達成することが
できたがほとんど筋肉が残らなかった( ̄◇ ̄;)
なのでそれを防ぐために長期間設けて状況を
みながら対応しておこうと思う( ^ω^ )
そして8ヶ月半の内容としては
- 最初の4ヶ月:プチ減量4〜6kg減(まだまだ筋量を増やす)
- 次の3ヶ月半:ガッツリ減量3〜4kg減
- 最後の1ヶ月:調整期間(ここまでに仕上げる)
「最初の4ヶ月」
この期間では増量期で体重を増やすために
オーバーカロリーにしてたぶんを徐々に削る!
特に脂質と多少の炭水化物を減らすことと
昼ごはんから変えていく(*゚∀゚*)
のちのち夜ごはんの調整も加えていく。
いきなり全てを変えてしまうと減量末期で
耐えれず食べてしまう可能性が出てくる。
なので少しずつ体を順応させながら
良い状態をキープして減量を進めるためにも
徐々に変えていく!!
またこの段階ではまだまだ枯渇してる段階では
ないので筋量は増やせる(*゚∀゚*)
なのでトレーニングの質と重量を上げていこうd( ̄  ̄)
「次の3ヶ月半」
状況にもよるがこの段階からさらに脂質を減らす!
炭水化物に関してはなるべく減らさなくても良い
状態を作るd( ̄  ̄)
炭水化物を減らし過ぎるとエネルギーが枯渇して
トレーニングの質も下がってしまい筋量の減少を
招いてしまう。
なのでよっぽど停滞したときぐらいに限定する(*゚∀゚*)
「最後の1ヶ月」
この段階ではいつでも大会に出れるぐらいに
仕上がった状態。
なので体重をどうこうする期間ではなく、
大会に向けての最終調整期間になるので
体の状態を整えていく( ^ω^ )
こんな感じに進めていこうと思うがもちろん
状況によって若干の変更はあるが軸はこの流れで
行動していこうd( ̄  ̄)
また減量期はパーソナルなども受けに行って
状態や進捗状況、どう進めていくかのアドバイスも
いただきにいこうと思うのでしっかり体づくりを
進めていこう!!
目標としては70kg台で仕上がるようにもっていく( ^ω^ )
「ケーブルカール」
メインのトレーニングでは重量を扱うように
してるのでサブの日は感覚を磨くことに集中した!
なので重量を少し下げて取り組んだ(*゚∀゚*)
狙ってる筋肉を使う感覚は少しずつわかってきたが
全体的にムラがある( ・∇・)
ただ筋肉が使えてるときの追い込まれ方が段違い
なので引き続き磨いていこう!!
「ケーブルサイドレイズ」
他の種目ができそうになかったので久しぶりにこの種目を
取り入れてみた(*゚∀゚*)
ダンベルのときの軌道を意識してなるべく体に対して
平行に持ち上げると狙ってる筋肉が使いやすかった!
またどのポジションでも負荷が抜けにくいので
低重量で丁寧に動作をしやすかったd( ̄  ̄)
なのでインクラインサイドレイズを並行して
取り入れたり、他の種目の代わりに入れるのも
良さそうなので組み合わせてみよう!!
トレーニングメニュー
上腕二頭筋
- ケーブルカール23kg3セット
- プリチャーカール25kg5セット
- ワンハンドダンベルカール9kg3セット
- ケーブルハンマーカール21kg3セット
肩
- マシンワンハンドリアデルト19kg5セット
- フェイスプル7kg4セット
- スミスショルダープレス20kg5セット
- ケーブルサイドレイズ5kg4セット
補助筋
- シットアップ3種3セット