おはこんばんにちは！
最近は朝晩が少しずつ蒸し暑さがマシに
なってきたのでしっかり寝れるように
なってきたながぺー。
しかも寝る時間も早くなってきて
質が良くなってきたのでこの勢いで
しっかり良い状態を作っていこう！
さて。
今回は
『少しの変化が大きな効果をもたらす！？』
について話していくよ！
課題改善から見えた一筋の光！！
最近徐々に良くなってきてる種目が
増えてきたので体が変わり始めてる
ところもあるが、
まだまだ改良途中の種目も多くある(￣◇￣;)
そこが良くなってくるともう一段階
先のステージが見えてくる(*ﾟ∀ﾟ*)
なので今回も種目の改良に取り組んだ！！
脚トレでの課題は
「スクワットのフォーム」
前々回は股関節を外旋する意識が強過ぎて
ヒザの外側が痛んだ。
そして前回は背中が思いのほか反れてなかった。
そのことを意識して今回取り組んでみた( ^ω^ )
そして新たに分かったことがある！
前々回外旋させ過ぎてヒザの外側が痛んだけど、
テンションをかけなさ過ぎても膝が痛むことが
分かったd(￣ ￣)
これも前回のバランスのようにどっちかに
偏りすぎると過負荷がかかってしまい、
ケガに繋がってしまいかねないのでしっかり
フォームを固めていこうと思う( ^ω^ )
背中トレでの課題は
「負荷をのせ続ける」
この課題は特にベントオーバーロウで
負荷が抜けてしまいやすい( ・∇・)
ただトッププロ選手が丁寧に負荷を
のせ続けてるのを動画で観てまずは負荷を
のせやすいフォームを探したo(^▽^)o
この種目もTバーロウのように収縮から
入ってみるとこれがハマったのか
背中にテンションがかかった状態を
キープしやすかったのでゆっくり動作で
負荷が抜けないように動作出来たd(￣ ￣)
また肩甲骨が動くようになってきたので
収縮した時のフォームで窮屈にならず
キープすることも出来たので柔軟性の
大切さも感じたので引き続き取り入れて
いこうと思うd(￣ ￣)
こんな感じでどれも少しの変化ではあるが
感覚が変わったので大きな変化になるかは
これからやけど出来ることはまだまだあるので
色々試しながら改良していこう！！
脚トレ
『レッグプレス』
レッグプレスは重量が上がってからも
良い感じで出来てることが多いが、
たまに負荷をのせたいところにのってない
ことが今回見つかった( ・∇・)
なので動作を分析してみたら
脚を伸ばし過ぎてることに気づいた(*ﾟ∀ﾟ*)
自分の狙いとしてはハムストリングスと
大臀筋なんやけど脚を伸ばし過ぎると
大腿四頭筋にも負荷がかかるので
伸ばし過ぎないようにしたd(￣ ￣)
ターゲットが太ももの前も狙ってるんやったら
良いんやけど、狙いによって動作を変えていくと
負荷ののり方が変わってくるので自分がどこを
狙いたいのかを意識して動作にリンクさせていこう！！
背中トレ
『ワンハンドダンベルロウ』
この種目は少し前から良くなりつつあったん
やけどどうしても良くならなかった部分がある(￣◇￣;)
それが「左右差」
実は左はしっかり背中で引ききれるんやけど、
右だけどうしても肩が引っかかって引ききれなかった。
なので困ってたんやけど、今回久しぶりに
取り入れてみたら引っかかることなく引ききれたd(￣ ￣)
その要因としては先ほどベントオーバーでお話しした
肩甲骨が動くようになってきたので肩周りが
正常に動かせるようになったことo(^▽^)o
ちゃんと動かせるって大切なことやから
全身筋トレした分はボディケアを入れて
正常な動作が出来るようにしていこう！！
肩トレ
『ダンベルフロントプレス』
前回フロントレイズを入れて良い感じやったん
やけど、違う刺激を入れるために久しぶりに
ダンベルのパターンを入れてみた(*ﾟ∀ﾟ*)
久しぶりやったのでダンベルの位置や軌道などを
安定させるまでが難しいけど安定してきたら
負荷はのせやすいし、窮屈な軌道になりにくいので
しっかり追い込めるd(￣ ￣)
良い種目なので肩の状態を見ながら様々な種目を
取り入れて肩関節に負担を軽減していこう！！
トレーニングメニュー
脚
- レッグエクステンション８５kg４セット
- バーベルスクワット８０kg１セット、９０kg１セット、６０kg２セット
- ニーリングレッグカール２５kg３セット
- レッグプレス２３０kg４セット
背中
- ハーフデッドリフト１３０kg３セット
- ベントオーバーロウ８０kg３セット
- ワンハンドダンベルロウ４２kg３セット
- マシンシーテッドロウ（パラレルグリップ）６５kg４セット
肩
- ダンベルショルダープレス２８kg５セット
- マシンショルダープレス７０kg３セット、ドロップセット１セット
- スミスフロントプレス４０kg４セット、ドロップセット１セット
- シーテッドサイドレイズ１２kg４セット
- ダンベルフロントプレス１８kg３セット
- ラテラルレイズ（サイド）３２kg２セット、ドロップセット１セット
- ケーブルリアデルトフライ6kg４セット
- マシンリアデルト６１kg３セット、ドロップセット１セット
