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より良い動作を求める胸トレ!

おはこんばんにちは!

昨日はジムに行く時に町中がいつもより

静かなことに気づいて初めて祝日であること

にも気づいたながぺー。

自分は祝日やから特にしたいことがないので

いつものルーティンを楽しみます!

さて。

今回は

『より良い動作を求める胸トレ!』

について話していくよ!

ベストなポジション探しの旅

今回は全体的に微調整をおこなった!!

最近肩トレの時にお話ししたように

ほんの少し変化をつけるだけで負荷の

のり方ややりやすさなどが変わったこと

キッカケに他の部位でもより良いものを

求めて考え直してみることにしたo(^▽^)o

その第一弾として胸トレ!!

胸トレは最近重量も少しずつ扱えるように

なってきてるが、フライ系の種目で肩を

痛めやすかったり重量を扱うなかでも質を

もっと求めていきたいってのがあったから

微調整をしていくことにした(*゚∀゚*)

特に調整したかったのが

  • 向き(方向)
  • 位置
  • 動作
  • 手首

この4つをメインに調整を加えていった!

「向き」に関しては肩トレの時と同じく

ダンベルの向きによって収縮・ストレッチの

させやすさや負荷ののせやすさが変わってくる。

「位置」に関しては特に重りを扱う場所に

気をつけた(*゚∀゚*)

自分の場合は肩を痛めやすかった原因の一つが

この位置で関節に負担がかかりやすい位置で

重りを扱ってしまってたのでより負担がかからない

位置を探した。

「動作」に関しては軌道によって負荷ののり方や

のせ続けやすさが変わってくるのでまっすぐが良いのか

斜めの軌道にするのかなどを調整した。

「手首」に関しては重量が重たくなると手首が

返り過ぎてしまうことがあるので手首を痛めないために

角度を調整した。

こんな感じで地味な感じやけど自分の体感としては

全然変わってくるので更なる質を求めて

改善していこう!!

上腕二頭筋トレ

『ケーブルカール』

ケーブルカールはしっかりターゲット筋に

負荷をのせ続けて回数もこなせてるので

次の重量の進むことにしたo(^▽^)o

この種目もなかなか重量を伸ばせてなかった( ̄◇ ̄;)

しかしその間にターゲット筋を使えるように

なってきたなかで重量を戻せてきた!

なので今回重量を上げてみることにした(*゚∀゚*)

1セット目は重量に若干押されてる感じに

なってたが慣れてくるとターゲット筋をしっかり

使って負荷をのせることが出来たd( ̄  ̄)

なので次は1レップ目から負荷をのせれるように

意識していこう!!

胸トレ

『ダンベルプレス』

ダンベルプレスは前回重量を上げて取り組んだが

重量に慣れてなかったのでターゲット筋以外の

筋肉をかなり使ってた( ・∇・)

なので今回はまず重量に慣れることと重量が変わっても

ターゲット筋に負荷をのせてて変えるように調整した!

その結果、ダンベルをハの字に持つのかまっすぐに

持つのかでやりやすさや負荷ののり方が変わったり、

動作をする位置をベンチプレスのように斜めの軌道で

ボトムポジションでダンベルの位置を大胸筋中下部ぐらい

で肩を落とすことで肩への負担を減らした!

また手首は反り過ぎないように意識した(*゚∀゚*)

そうすると安定感が出てきてターゲット筋が

使いやすくなったd( ̄  ̄)

ただまだまだストレッチが弱かったり

ベストポジションにはないので意識して

修正していこう!!

『ダンベルフライ』

ダンベルフライは自分の中で肩を痛めやすい種目。

なのでフォームを徹底的に見直した!!

そしてわかったことが

『ダンベルの軌道が肩寄りにし過ぎた』

この影響で肩への負担が大きくなり過ぎて

痛めやすくなってた(*゚∀゚*)

なのでベンチプレスの時のようにしっかり肩を

落としてボトムポジションでのダンベルの位置を

大胸筋中下部にまで下げた!

その結果肩関節への負担が減ったのか痛みはなく

大胸筋にしっかり負荷をのせることが出来たd( ̄  ̄)

まだまだ改善途中なのでより負担が少ないけど

最大限負荷をのせ続けれる状態を作っていこう!!

トレーニングメニュー

上腕二頭筋

  1. ケーブルカール(ストレートバー)25kg4セット
  2. プリチャーカール25kg4セット
  3. ワンハンドスパイダーカール12kg3セット
  4. ハンマーカール(ケーブル)19kg3セット
  5. リバースリストカール5kg3セット
  6. リストカール19kg3セット

補助筋

  1. シットアップ3種3セット
  2. ヒップアブダクター42kg3セット
  3. カーフレイズ55kg3セット

大胸筋

  1. ダンベルプレス38kg5セット
  2. インクラインプレス60kg3セット、ドロップセット1セット
  3. ベンチプレス60kg3セット
  4. デクラインプレス(マシン)80kg4セット
  5. ダンベルフライ22kg5セット
  6. ペクトラル54kg3セット