おはこんばんにちは！
最近IFBBフィジークプロのAndrei Deiu選手の
YouTube動画を観てるながぺー。
トレーニングもさることながら話し方が
フレンドリーで合トレしてみたい！笑
さて。
今回は
『収縮の入射角を変えてみた！』
について話していくよ！
前回課題やった感覚の問題
前回ワクチン接種明け一発目の
腕トレをやってきてその前まで
いい感じに負荷をのせれてきてたので
前回はその感覚を意識して
トレーニングをした(*ﾟ∀ﾟ*)
けどなかなか感覚が掴めなかった(￣◇￣;)
刺激自体は入ってたみたいで
翌日に筋肉痛がきてたので良かったが
この感覚のズレを今回は改善することに
取り組んだ！
そしてわかったのが
『収縮の入射角』
今までは腕の動かし方や重量が
筋肉にのってるかを確認してたけど、
今回は筋肉の走行に沿ってバーベルや
ダンベルを持ち上げてみた(*ﾟ∀ﾟ*)
これがいい感じに負荷がのった状態で
ターゲット筋を使い収縮させることができたd(￣ ￣)
前回はバーベルの持つ位置が肩より
少しだけ内側を持ってたので筋肉の
走行に対して斜めになってた。
それをほんの少しだけ手幅を広げて
少しだけ肩を丸めて腕を体より前に出した
状態で今まで意識してきたことを
やってみた( ^ω^ )
そして腕を回外させることを意識して
できる限り上腕二頭筋の走行と同じ方向に
まっすぐ収縮させた。
結果今までより負荷ののり方がダイレクトで
負荷がのせやすかった！
またネガティブでも負荷をのせることが
できた( ^ω^ )
最近肩や背中のトレーニングで筋肉の
走行を意識し始めてて徐々に良くなって
きてるので腕トレでもしっかり筋肉の
走行を意識してトレーニングに取り組もう！！
上腕二頭筋トレ
『ダンベルスパイダーカール』
この種目は水曜日のワンハンドとは
違い両手でするタイプのスパイダーカール。
最近１種目めでターゲット筋を意識しやすい
種目を探してるんやけど、
自分的にケーブルより意識しやすくて
丁寧におこなえるのでいい感じd(￣ ￣)
『ストレートバーカール』
前回反応が良くなかったので
重量を落として動作確認。
その結果、意識外の気づいてなかった
ことに気づくことができたd(￣ ￣)
あまり意識が偏り過ぎると
本来見えるものも見えなくなってしまうので
できる限り視野を広く持とう！！
『ハンマーカール』
今回はいつもの引き方に加えて
収縮の最後に前腕
を回外させてより収縮を求めてみた(*ﾟ∀ﾟ*)
いつもより収縮は強くなったけど
まだ動作に慣れてないので負荷が抜けたり
ぎこちなかった(￣◇￣;)
なので反復練習あるのみ！！
上腕三頭筋トレ
『プレスダウン』（外側頭狙い）
今回は下におろすのに加えて
ロープを広げるように持っていって
絞り込んだ(*ﾟ∀ﾟ*)
そうすることでより外側頭を狙った！！
自分は外側頭が弱いけど外側頭の種目が
少ないのである種目を工夫して
取り組んでいこう！！
『ナローベンチ』
ナローベンチは重量を２０kg落とした。
けど丁寧に負荷をのせ続けることが
できてたのと肩への負担が少なかった
ので痛むことがなかったd(￣ ￣)
久しぶりでここまで出来たので
次回は重量を上げていこう！！
『ワンハンドプレスダウン』（長頭狙い）
最近リバースグリップでプレスダウンを
定期的に入れるようにしてたんやけど、
それをワンハンドでも取り入れてみた(*ﾟ∀ﾟ*)
こちらはケーブルとはターゲット筋が
違い長頭狙いで入れた！
両手でやる時より方向が自由に決めれるので
長頭の走行に対してまっすぐになる位置に
立ってヒジは固定しておこなった( ^ω^ )
自由度が高いので難しかったが、
低重量でも追い込めて後半種目でも
使えるので練習していこう！！
トレーニングメニュー
上腕二頭筋
- ダンベルスパイダーカール（ベンチ）１０kg３セット
- ストレートバーカール３０kg４セット
- インクラインダンベルカール１２kg３セット
- ハンマーカール（ケーブル）１６kg３セット
- プリチャーカール（マシン）３９kg３セット
上腕三頭筋
- プレスダウン（ケーブル）２１kg４セット
- ナローベンチ（スミス）６０kg３セット
- フレンチプレス３２kg３セット
- ワンハンドプレスダウン１１kg３セット
- ディップス３７kg３セット
