おはこんばんにちは！
今回は上腕二頭筋・脚のトレーニングをして
きたよo(^▽^)o
そして最近カレンダーを見てて気づいたこと
が自分が出場する大会までちょうど２ヶ月！
なので減量の進捗状況についてお話ししてい
くよ( ^ω^ )
７月は３kgジャストの減量でとうとう７０kg
をきった！
ただ体重を見ると減ってきてはいるがシルエッ
トはまだまだ見えてきてない。
ベストであれば７０kgで仕上げれたらと思って
たが今回の目標はある程度サイズを残すことと
皮一枚の状態にどうやってもっていくか(*ﾟ∀ﾟ*)
なので８月から９月１４日の間に４〜５kg絞っ
てくことにした！
そのなかで様子を見ながらキープするか進める
かを判断していくことにする。
自分的な失敗は絞りきれてない状態なのでそこ
は最低限クリアするためにも９月１４日までに
６５kgを目指していこう！！
そのために実行していくことは
- 炭水化物の調整
- トレーニングの質を高める
- 睡眠の質
「炭水化物の調整」
７月の中旬に炭水化物を３０g減らしてから若干
の上下はあるものの順調に減ってきてる。
なので８月の中旬の段階で−１.５５kgと減って
きてるのでこのペースをキープできたらそのまま
６５kgまで落としていきたい！
ただ停滞する可能性も考えられるのでそのときは
炭水化物を３０gずつ調整していく予定d(￣ ￣)
「トレーニングの質を高める」
このことは７月の終盤に明らかにトレーニングの
質が変わって狙ってる筋肉が使えるようになって
きた！
このときは炭水化物を変えたわけではないが減量
のペースが上がった(*ﾟ∀ﾟ*)
また最近取り入れ始めたハンギングレッグレイズ
に取り組んでるとなかなか絞れてこなかった下腹
が徐々に絞れてきたがしっかり狙ってる筋肉が使
えてることが要因やと思ってる。
そして今後ももちろんやけど減量中でもサイズを
残したりアップできると思うのでトレーニングの
質を高めていこう！！
「睡眠の質」
最近は睡眠の質の大切さを感じてる！
良い睡眠がとれてるときは何事においても集中で
きたりやりきれたりと良いトレーニングになりや
すいd(￣ ￣)
しかし良い睡眠がとれてないときは集中できない
し粘りきれなかったり雑になったりと良くないこ
とが多い。
なので最低限時間と時間帯を確保していきたい！
８〜９月１４日はこのことを念頭に仕上がり度合
いの８０〜９０％を目指していこうo(^▽^)o
「レッグカール」
この種目ではまだ狙ってる筋肉の収縮で器具を動
かせてる状態ではないので狙ってる筋肉が使いや
すいポジションを探した(*ﾟ∀ﾟ*)
いつもは浅く腰を掛けてたんやけど今回はしっか
り背中をベンチにつけて体を固定した状態でおこ
なってみた！
そうすると狙ってる筋肉を収縮させることだけに
集中できたのでいつもより刺激を入れることがで
きたd(￣ ￣)
また一回一回力を入れ直したのも良かったと思う
ので引き続き改良を加えていこう！！
「ローワーバックベンチ」
減量が進んでいくなかでお腹周りの脂肪の落ち具
合がどうしても遅いのが気になってる。
ただ自分の中では一番脂肪がのりやすくて脂肪は
満遍なく落ちてくるので仕方がない( ・∇・)
しかしハンギングの例があるのでしっかり使うこ
とで絞れやすくなる可能性はあるので今回からこ
の種目も取り入れてみることにした(*ﾟ∀ﾟ*)
普段から使えてないのか結構キツさはあるが狙っ
てる筋肉を使って動作ができてる！
また脊柱起立筋の下部は強いわけではないのでデ
ッドリフトと併用することで全体的にも鍛えるこ
とができるので引き続き取り入れていこうと思う！
トレーニングメニュー
上腕二頭筋
- ケーブルカール（EZバー）２２.５kg４セット
- プリチャーカール２５kg５セット
- コンセントレーションカール１２kg３セット
- インクラインダンベルカール１２kg３セット
脚
- レッグカール４０kg４セット
- レッグエクステンション５０kg４セット
- レッグプレス２８０kg４セット
- スミススクワット５０kg１セット、６０kg２セット
- ハーフデッドリフト１００kg１セット、１１０kg２セット
- ローワーバックベンチ３セット
補助筋
- ハンギングレッグレイズ３セット
トレーニング動画
- レッグカール：https://youtu.be/shR6P3YR7xQ
- ローワーバックベンチ：https://youtu.be/h1NUX2o3Ocg
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