おはこんばんにちは！
最近５〜６食中１食を爆食いしても
他の４〜５食を調整すれば問題ないこと
がわかったながぺー。
昨日は夕食にステーキを爆食いしたけど
体重は変化なし！
さて。
今回は
『背中トレはこれを理解すると効きが激変！！』
について話していくよ！
背中トレって難しい！！
背中のトレーニングってよく難しいって
のを聞くことが多い。
自分自身もやっててなかなか筋肉が
つきにくい感じがする(￣◇￣;)
その理由のとして
- 直接見るのが難しい
- 背中の構造が複雑
この二つがより難しくしてると思う！
『直接見るのが難しい』
他の部位であればそのままでも見れるし、
少し体を動かしたら確認することが
出来る部分が多くある(*ﾟ∀ﾟ*)
けど背中はどう動かしても全体を
見ることができない。
これが鍛えるのが難しい一つの原因かな(*ﾟ∀ﾟ*)
『背中の構造が難しい』
そして背中の筋肉で主にあげられるのが
広背筋や僧帽筋、脊柱起立筋でよく
聞かれる筋肉やと思うんやけど、
これら以外にも細かな筋肉や
広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋の中でも
関節の動かし方が変わってきて
しかも多岐に渡るので少しの違いで
使われる筋肉が違ってしまうことも
あるのでより難しくしてる(￣◇￣;)
まず意識するのは関節と動き！！
そこでどうしたら少しでも効きを
よくするにはどうしたら良いのか？
という疑問が頭に浮かぶ。
そういう人はまずここを意識して
みてほしい！！
『関節と動きの理解』
これら以外にも関係してる
関節や動きもあるがあまり言いすぎても
混乱してしまうのでまずは
肩関節・肩甲骨・胸椎・腰椎の動きを
調べてみよう！！
例えば、肩甲骨には主に六つの動きがあるが
僧帽筋と大きな関係がある(*ﾟ∀ﾟ*)
僧帽筋は上部・中部・下部に別れるが
それぞれの部分によって使われる筋肉や
肩甲骨の動きが変わる( ・∇・)
中部は肩甲骨を寄せる作用があるので
ダンベルロウの時に肩甲骨を背骨に向かって
寄せていくと使われることになる！
下部であれば肩甲骨を下に下げたり、
内に寄せる作用があるので
ビハインドネックプルの時に
肩甲骨下部を寄せるようにすると使われる！
このように見えないことに加えて
動かし方によって使う筋肉が変わるので
「僧帽筋はこれ」、『広背筋はこれ」と
いったように１種類で完結しない(￣◇￣;)
なので背中だけでも
『関節と動きの理解』
しておくことをお勧めするd(￣ ￣)
ちなみに
自分の動画でデッドリフトをハーフで
やってることが多いんやけど、
これにも意味がある。
自分の場合、デッドリフトで脊柱起立筋を
メインに狙いたいんやけど
脊柱起立筋の作用は
直立の状態から４５度までしか使われない。
なので４５度〜９０度のお辞儀状態では
筋肉が使われてないので底引きデッドリフトは
あまりしない( ^ω^ )
別に底引きが悪いとかではなく、目的によって
使い分けてる感じ(*ﾟ∀ﾟ*)
底引きではハムストリングスが鍛えられたり、
体幹も鍛えられたり全身を鍛えるのには
向いてるので使い分けてみてねd(￣ ￣)
こんな感じで背中は鍛えるのが難しいけど
関節や動きが分かると見えてなくても
「この動きの時はこう使うとここが使われてる」
とより鍛えやすくなるので試してみてね！！
背中トレ
このことを意識してそれに加えて
ターゲット筋から動かすことを
意識した(*ﾟ∀ﾟ*)
背中のトレーニングでともに
使われやすいのが上腕二頭筋。
実際に自分も背中じゃなく
腕で引いてることが多かった(￣◇￣;)
それを防ぐためにターゲット筋で
まず引いてから引ききれなくなったら
補助で腕を使って更に引ききる
二段階式を採用！！
ダンベルロウではそのことを意識して
最後に重量を下げて追い込みきれてるかを
確認したら良い感じやったd(￣ ￣)
Tバーロウでは
前回反応が悪かったので低重量で
ターゲット筋が使えてるかを確認して
からメインに入った。
そのおかげでメイン重量でも
背中メインで引くことができたo(^▽^)o
トレーニングメニュー
- チンニング加重なし１セット、加重１５kg３セット、加重なし２セット
- インクラインダンベルロウ３４kg１セット、３６kg３セット、３０kg１セット
- Tバーロウ６０kg４セット
- シーテッドロウ（僧帽筋）６５kg４セット
- ラットプルダウン７３kg２セット、逆向き６６kg２セット
