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負荷・可動系から入るトレーニング

おはこんばんにちは!

最近YouTubeのオススメにウェザーニュースの

切り抜きがよく出てくるので観てみたながぺー。

キャスターのお姉さんがキレイで面白いキャラが

多いのでたまに観て癒されよう!笑

さて。

今回は

『負荷・可動系から入るトレーニング』

について話していくよ!

ちょこちょこ最初の系統を替えてる

今までは1種目めの疲れてない状態の

ときに高重量を持ってくるようにしてた!

けど最近は1種目めに持ってくる種目を

入れ替えてみて体の反応を見てる(*゚∀゚*)

その理由としては二つあるんやけど

一つ目は

『海外トレーニーの動画の影響』

この言葉だけ見るとあんまり良くない

イメージを持つと思うんやけど、

海外の方がフィットネス業界は10年先を

言ってると言われてるぐらい進んでる( ̄◇ ̄;)

なのでそれを取り入れてみることもやけど

その組み方について考えてみて

結構入り方(ウォーミングアップ)が

丁寧な感じがした(*゚∀゚*)

(器具の扱いはなかなかやけど)

それこそフリーウェイトではなくマシンで

負荷ののり方や可動域を確認しながら

徐々に広げていく感じ。

ターゲット筋をしっかり使える状態に

してから重量を扱う階段のような順番(*゚∀゚*)

実際に試してみて1種目めに負荷・可動系を

入れてみたんやけど、体がしっかり温まるから

2種目めに重量を扱う種目を持ってきても

問題なく変わらない重量を扱えた。

むしろ刺激が入りやすかったd( ̄  ̄)

二つ目は

『ケガ予防』

最近ケガをすることが増えてきて

色々入れるようにしてることと

ジュラシック木澤選手も年齢に

合わせて種目の入り方を変えてたりと

ケガしないように、かつトレーニングを

継続出来るようにというトレーニングの

原理を意識して体を大きくしようと

されてるのでそこは考えていかないと

いけない。

なので木澤選手が言ってたように自分も

高重量からだけではない入り方を

試すようになった(*゚∀゚*)

またこういう刺激の入れ方もあることが

わかったので今後はどちらも定期的に

入れ替えていこう( ^ω^ )

上腕二頭筋トレ

ケーブルカールの負荷ののせ方が

よくなってきてる!!

以前はケーブルカールの負荷ののせ方が

わからなくてメニューから外してた( ̄◇ ̄;)

なのでどの状態で負荷がのりやすいかを

研究した結果、ケーブルカールでも

のせれるようになってきてる(*゚∀゚*)

意識したのは

『低重量でターゲット筋を動かす感覚』

を掴む練習繰り返したよ( ^ω^ )

ターゲット筋以外の筋肉をできる限り

使わないようにしてバーベルをカールした。

そうすると負荷がのってる感覚が

わかってきてのでどの種目でも早い段階で

のせれるようになってきたd( ̄  ̄)

まだまだ質も重量も上げれるので

最初から負荷をのせれる状態を目指していこう!

胸トレ

『ペクトラル』

自分的にペクトラルは負荷がのってるかを

確認しやすい種目やなーって思う(*゚∀゚*)

ストレッチさせることも力が入る状態も

作ることができるので最初の種目として

はオススメd( ̄  ̄)

ただいきなり可動域を広げようとしたり

可動域以上のスタンスを取ってしまう

肩を痛めるので自分の中での可動域内で

おこなった方がいいかな( ^ω^ )

『インクラインプレス』

最近中部が大きくなってきたので

そろそろ上部も広げていこうという

ことと肩の調子が悪くないので

久しぶりにインクラインスタート!!

重量はまだまだやけど

上部に負荷をのせ続けて押し切る

ことができたd( ̄  ̄)

これからは徐々に重量を上げていって

年内100kgぐらいを目指していこう!

『ダンベルプレス』

ダンベルプレスは最近調子が悪くて

安定感がなかった( ̄◇ ̄;)

今回も後半に持ってきたので重量を

挙げるのはキツいかなって思ってた。

けどいつもと同じ34kgでやってみたら

意外と持ち上げれたd( ̄  ̄)

しかも安定感もあったので肩が痛まない

ポジションでターゲット筋に負荷をのせ、

胸で押し切れた!!

後半やったのでよりレップ数が少なくても

丁寧に負荷をのせ続けることが意識できた

のが良かった(*゚∀゚*)

トレーニングメニュー

上腕二頭筋

  1. ケーブルカール21kg1セット、23kg3セット
  2. プリチャーカール25kg4セット
  3. スパイダーカール14kg4セット
  4. ケーブルハンマーカール21kg3セット
  5. リストカール(リバース)6kg3セット
  6. リストカール13kg3セット

  1. ペクトラル61kg4セット
  2. インクラインプレス(スミス)60kg4セット
  3. インクラインダンベルフライ24kg4セット
  4. ダンベルプレス30kg1セット、34kg3セット
  5. ダンベルフライ26kg4セット
  6. ケーブルフライ(下部)13kg3セット
  7. ベンチプレス(フォームづくり)40kg1セット、50kg1セット、60kg2セット

補助筋

  1. アブダクター47kg3セット
  2. 腓腹筋3セット