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重かれ軽かれ動作だけでは意味がない!?

おはこんばんにちは!

ここ数日間は生活のリズムが整ってきて

気持ちよく起きられるようになってきたながぺー。

この勢いでしっかり形を作ってより良い

トレーニングや英語の時間、仕事の時間などを

確保してレベルを上げていこう!

さて。

今回は

『重かれ軽かれ動作だけでは意味がない!?』

について話していくよ!

今日の肩トレで気づいてしまった!!

最近の肩トレはやっとこさ感覚が掴めてきて

徐々に質が改善してきてる(*゚∀゚*)

特にフロントとサイドはしっかり使えてる時も

使えてない時もわかるようになってきたので

その課題に対して何かしらの策を立てるように

してる!!

しかしリアに関してはそうではなかった。

確かに肩の痛みはなくなってるし重量も

扱えてるんやけど、

なかなか他の部位に比べて伸び悩んでた( ̄◇ ̄;)

その原因に気づいたのが今回の肩トレ!!

その原因とは

  • 負荷が抜けてしまってた
  • 収縮しきれてなかった

この二つが原因で効果がイマイチになってた( ・∇・)

『負荷が抜けてしまってた』

このことについてはターゲット筋で収縮させる

意識はしてたが他の筋肉や関節で引いてしまってた。

それに気づいたのが「ゆっくり動作」で確認してみると

初動だけ負荷がのりその後は負荷がのり続けてなかった

ことでわかった(*゚∀゚*)

なので初動から収縮しきるまでターゲット筋で

収縮させることを意識したら負荷ののり方が

変わってリアを追い込むことが出来たd( ̄  ̄)

『収縮しきれてなかった』

このことについては以前肩を痛めてたので

可動域を制限してトレーニングをしてた。

この時は反動を使いやすくなってたので

肩に負担がかかりすぎて痛めてたけど、

これも「ゆっくり動作」にしてデッドリフトと

同じ原理で初動で力が入った状態を作ってから

ゆっくり動作してみると肩の痛みがなかった(*゚∀゚*)

なので狭い可動域から収縮しきれる可動域まで

持っていくことが出来たd( ̄  ̄)

もちろん肩の痛みに関しては別途インナーマッスルを

鍛えたり、ストレッチをしたことで改善もしてたので

これだけで改善したわけではないと思う( ^ω^ )

しかしターゲット筋を今まで以上に収縮させることが

出来て関節を無駄に使わず負担を軽減出来たので

今後も意識していこう!!

こんな感じで自分の場合は動作をしてるだけでは

変わらないということに気づいたのでターゲット筋への

負荷を意識してトレーニングしていきたいと思うd( ̄  ̄)

脚トレ

『レッグプレス』

レッグプレスは久しぶりに片脚ずつおこなった(*゚∀゚*)

そしてゆっくり動作でしっかりターゲット筋を

意識してみると今までいかにこなしてただけ

やったかがわかった。笑

またどこに左右差があるかもわかったd( ̄  ̄)

これぐらいの意識を持って取り組まないと

強くなっていかないことがわかったので

重量が多少落ちたとしても基礎を固めていこうと思う!!

背中トレ

『ワンハンドダンベルロウ』

ダンベルロウは前回から重量を下げてまずは

ターゲット筋で丁寧に引くことに集中した(*゚∀゚*)

この時にターゲット筋をより使うために

「収縮状態をキープ」して負荷を感じるようにした!

こうすることで負荷がのってる状態がわかるので

その状態を感じながらストレッチまで持っていって

引くを繰り返して追い込んだ!!

その結果、更にターゲット筋で引く感覚が高まったので

常時この状態を作れるように意識していこうd( ̄  ̄)

肩トレ

『シーテッドサイドレイズ』

ウォーミングアップで低重量から重量を刻んで

メインセットに入っていったが、この段階で

ベストな挙げ方がどれかを確認して

メインセットの重量も一度試してみて

ターゲット筋で挙げれてるかや握り具合などを

確認した上で取り組んだので負荷を乗せ続けれたd( ̄  ̄)

またターゲット筋で挙げれなくなってきてからの

チーティングもしっかり入れて追い込みきれた(*゚∀゚*)

すぐに意識が重量だけになったり、動作だけに

なったりするので注意していこう!!

トレーニングメニュー

  1. レッグエクステンション75kg1セット、85kg2セット
  2. バーベルスクワット90kg3セット
  3. レッグプレス(ワンレッグ)50kg4セット
  4. ニーリングレッグカール15kg4セット
  5. カーフレイズ(腓腹筋外側狙い)45kg3セット

背中

  1. ハーフデッドリフト130kg4セット
  2. ワンハンドダンベルロウ42kg4セット
  3. シーテッドロウ(マシン)65kg4セット
  4. ベントオーバーロウ80kg3セット

  1. シーテッドサイドレイズ12kg5セット
  2. ショルダープレス(ダンベル)22kg4セット
  3. ラテラルショルダープレス(フロント)60kg4セット
  4. ラテラルレイズ(サイド)39kg2セット、ダウンセット1セット
  5. リアデルト(マシン)54kg4セット
  6. リアデルトフライ(ケーブル)7kg4セット
  7. マシンショルダープレス(フロント)55kg3セット
  8. ラテラルレイズ(リア)20kg3セット