重かれ軽かれ動作だけでは意味がない！？

おはこんばんにちは！

ここ数日間は生活のリズムが整ってきて

気持ちよく起きられるようになってきたながぺー。

この勢いでしっかり形を作ってより良い

トレーニングや英語の時間、仕事の時間などを

確保してレベルを上げていこう！

さて。

今回は

『重かれ軽かれ動作だけでは意味がない！？』

について話していくよ！

今日の肩トレで気づいてしまった！！

最近の肩トレはやっとこさ感覚が掴めてきて

徐々に質が改善してきてる(*ﾟ∀ﾟ*)

特にフロントとサイドはしっかり使えてる時も

使えてない時もわかるようになってきたので

その課題に対して何かしらの策を立てるように

してる！！

しかしリアに関してはそうではなかった。

確かに肩の痛みはなくなってるし重量も

扱えてるんやけど、

なかなか他の部位に比べて伸び悩んでた(￣◇￣;)

その原因に気づいたのが今回の肩トレ！！

その原因とは

• 負荷が抜けてしまってた
• 収縮しきれてなかった

この二つが原因で効果がイマイチになってた( ・∇・)

『負荷が抜けてしまってた』

このことについてはターゲット筋で収縮させる

意識はしてたが他の筋肉や関節で引いてしまってた。

それに気づいたのが「ゆっくり動作」で確認してみると

初動だけ負荷がのりその後は負荷がのり続けてなかった

ことでわかった(*ﾟ∀ﾟ*)

なので初動から収縮しきるまでターゲット筋で

収縮させることを意識したら負荷ののり方が

変わってリアを追い込むことが出来たd(￣ ￣)

『収縮しきれてなかった』

このことについては以前肩を痛めてたので

可動域を制限してトレーニングをしてた。

この時は反動を使いやすくなってたので

肩に負担がかかりすぎて痛めてたけど、

これも「ゆっくり動作」にしてデッドリフトと

同じ原理で初動で力が入った状態を作ってから

ゆっくり動作してみると肩の痛みがなかった(*ﾟ∀ﾟ*)

なので狭い可動域から収縮しきれる可動域まで

持っていくことが出来たd(￣ ￣)

もちろん肩の痛みに関しては別途インナーマッスルを

鍛えたり、ストレッチをしたことで改善もしてたので

これだけで改善したわけではないと思う( ^ω^ )

しかしターゲット筋を今まで以上に収縮させることが

出来て関節を無駄に使わず負担を軽減出来たので

今後も意識していこう！！

こんな感じで自分の場合は動作をしてるだけでは

変わらないということに気づいたのでターゲット筋への

負荷を意識してトレーニングしていきたいと思うd(￣ ￣)

脚トレ

『レッグプレス』

レッグプレスは久しぶりに片脚ずつおこなった(*ﾟ∀ﾟ*)

そしてゆっくり動作でしっかりターゲット筋を

意識してみると今までいかにこなしてただけ

やったかがわかった。笑

またどこに左右差があるかもわかったd(￣ ￣)

これぐらいの意識を持って取り組まないと

強くなっていかないことがわかったので

重量が多少落ちたとしても基礎を固めていこうと思う！！

背中トレ

『ワンハンドダンベルロウ』

ダンベルロウは前回から重量を下げてまずは

ターゲット筋で丁寧に引くことに集中した(*ﾟ∀ﾟ*)

この時にターゲット筋をより使うために

「収縮状態をキープ」して負荷を感じるようにした！

こうすることで負荷がのってる状態がわかるので

その状態を感じながらストレッチまで持っていって

引くを繰り返して追い込んだ！！

その結果、更にターゲット筋で引く感覚が高まったので

常時この状態を作れるように意識していこうd(￣ ￣)

肩トレ

『シーテッドサイドレイズ』

ウォーミングアップで低重量から重量を刻んで

メインセットに入っていったが、この段階で

ベストな挙げ方がどれかを確認して

メインセットの重量も一度試してみて

ターゲット筋で挙げれてるかや握り具合などを

確認した上で取り組んだので負荷を乗せ続けれたd(￣ ￣)

またターゲット筋で挙げれなくなってきてからの

チーティングもしっかり入れて追い込みきれた(*ﾟ∀ﾟ*)

すぐに意識が重量だけになったり、動作だけに

なったりするので注意していこう！！

トレーニングメニュー

脚

1. レッグエクステンション７５kg１セット、８５kg２セット
2. バーベルスクワット９０kg３セット
3. レッグプレス（ワンレッグ）５０kg４セット
4. ニーリングレッグカール１５kg４セット
5. カーフレイズ（腓腹筋外側狙い）４５kg３セット

背中

1. ハーフデッドリフト１３０kg４セット
2. ワンハンドダンベルロウ４２kg４セット
3. シーテッドロウ（マシン）６５kg４セット
4. ベントオーバーロウ８０kg３セット

肩

1. シーテッドサイドレイズ１２kg５セット
2. ショルダープレス（ダンベル）２２kg４セット
3. ラテラルショルダープレス（フロント）６０kg４セット
4. ラテラルレイズ（サイド）３９kg２セット、ダウンセット１セット
5. リアデルト（マシン）５４kg４セット
6. リアデルトフライ（ケーブル）７kg４セット
7. マシンショルダープレス（フロント）５５kg３セット
8. ラテラルレイズ（リア）２０kg３セット