おはこんばんにちは！
今回は背中のトレーニングをしてきたよ( ^ω^ )
そして背中トレはポージングレッスンで頂いた
フィードバックをもとに種目の選定からやり方、
動作分析をおこなった！
自分の課題としては
「バランスはいいが細かい筋肉ばかり鍛えられてる」
なので全体的に大きさが足りなかった。
そのためにまずは大きな筋肉を鍛えるための種
目の選定をした(*ﾟ∀ﾟ*)
特にトレーニングの軸として
- ベンチプレス
- デッドリフト
- スクワット
を中心にメニューを組んだ。
選んだ種目は腰を痛めて避けてたものから感覚
が弱くて他の種目で代替してたものが多くあっ
たのでスクワットと同様にフォームの改良に取
り組んだ！
今回は背中トレではデッドリフトのフォームが
二段階になってしまってて腰に負担がかかる状
態になってた。
なので以前パーソナルで教えていただいたこと
を改めて見直してフォームを改良した！
そうすることで重量が上がっても体を体を痛め
ることなく扱えるフォームを作っていった( ^ω^ )
また感覚に関しては自分ではできてると思って
たがそれができてないことがわかった。
なので重量を下げて狙ってる筋肉を使って動作
をすること、引ききることに集中した！
今回の背中トレで今まで自分が思ってることが
全然できてないことがわかったが、そのことが
わかったので以前より感覚が良くなってきたd(￣ ￣)
とはいっても感覚も重量もまだまだなのでさら
なる高みを目指して「出来てる」と決して思い
込まないよう取り組んでいこう！
あとハムストリングスや大臀筋が弱いのでフリ
ーウェイトで粘るのが難しくなってしまってる
ので脚トレもしっかり取り組んでいこう！！
「ベントオーバーロウ」
この種目は最近取り入れ始めてたがなかなか感
覚が良くなかった。
なので引き続きフォームの改善をおこなった(*ﾟ∀ﾟ*)
そして参考にしたのが自分が理想と思ってる選
手の動画！
その動画を観てるときにフォームが自分より体
を立ててるのに気づいたので取り入れてみた( ^ω^ )
また狙ってる筋肉がどのように体を使ったら収
縮しきれるのかを考えて動作をした！
その結果狙ってる筋肉が使えてる感覚がわかっ
たd(￣ ￣)
そして今までが使えてなかったことに気づけた
ので今後はこの感覚をベースにさらに磨いてい
くとともに重量も上げていこう！！
「インクラインダンベルロウ」
この種目では今までのトレーニングで筋肉がつ
いてないことがわかったのでその原因を探って
みた(*ﾟ∀ﾟ*)
その結果自分では引ききれてると思ってた部分
がほとんど引けておらず一部しか狙ってる筋肉
が使えてなかった。
なので一度重量を下げて狙ってる筋肉で引きき
る感覚を確認した(*ﾟ∀ﾟ*)
またさらに引ききるために収縮時に胸を張って
狙ってる筋肉が収縮しやすい状況を作った！
そうすることで本当の引ききれてる状態を確認
したd(￣ ￣)
良くなってはきてるがまだまだ完全に捉えきれ
てるわけではないので引き続き磨いていこう！！
トレーニングメニュー
ウォーミングアップ
- チンニング３セット
メイン（ダンベル系種目以外ノーギア）
- デッドリフト２０kg２セット、４０kg１セット、５０kg１セット、６０kg１セット、７０kg５セット
- ベントオーバーロウ４０kg５セット
- Tバーロウ２０kg５セット
- インクラインダンベルロウ２８kg４セット
- ダンベルシュラッグ２８kg４セット
- ワンハンドダンベルロウ４２kg４セット
- マシンローイング５０kg４セット
- ラットプルダウン５０kg４セット
補助筋
- ハンギングレッグレイズ３セット、（腹斜筋）２セット
トレーニング動画
- ベントオーバーロウ：https://youtu.be/95CB0iKDssk
- インクラインダンベルロウ：https://youtu.be/ifPfrvuP7DQ
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