肩トレは試行錯誤あるのみ！！
おはこんばんにちは！
昨日は久しぶりに時間制限なくしっかり
睡眠を取れたので元気モリモリやったながぺー。
やっぱりしっかり寝てても時間制限が
あるのとないのとでは全然質が変わってくる
ので毎回それぐらい余裕を持って寝よう！
さて。
今回は
『肩トレは試行錯誤あるのみ！！』
について話していくよ！
変わりつつある肩だが・・・
最近全体的にトレーニングの質が変わって
きてて筋肉が大きくなり始めた(*ﾟ∀ﾟ*)
その要因としては
「ターゲット筋に負荷をかけて使えてる」
この感覚を全部位でつかむことが出来てきた！！
そのおかげで大きくなり始めたわけやけど、
特に背中は感覚がつかみにくかった部位やったので
やっと進み出したd(￣ ￣)
それに対して肩は徐々に良くなってるものの
他の部位ほど大きな変化がなくもう一歩ってとこ。
ただ自分にとっては他の部位と同様に
ポージングをした時のバランスを取るために
肩の大きさは必須になってくる(*ﾟ∀ﾟ*)
現状は肩の張り出しより上腕が少し上回ってるので
前回のように少し体の使い方を変えてみたり、
動画を見て取り入れてたりしてる( ^ω^ )
そして今回のトレーニングでも
- 種目を入れ替え
- ベンチの角度
などを少し変えてみた！！
『種目の入れ替え』に関しては
最近プレス系を多く取り入れてるが
フロント種目がプレス系のみになってたので
負荷の変化をつけるためにレイズ系の種目を
取り入れたo(^▽^)o
『ベンチの角度』に関しては
ダンベルショルダープレスの時にベンチを
直角に近い状態でするとターゲット筋で
負荷を捉えてる感覚が弱かった( ・∇・)
そこでトップ選手の動画で自分の角度より
ベンチを少し倒してトレーニングをしてる人が
いたので試してみた(*ﾟ∀ﾟ*)
そうするとかなりターゲット筋でダンベルを
扱うことが出来た( ^ω^ )
肩トレは重量はもちろん他にもトレーニングの
質をどんどん変えていく必要があるが、
これを考えて試してる時がめっちゃ楽しいので
色々試して質を上げていこう！！
脚トレ
『レッグエクステンション』
この種目でターゲット筋を使えるように
なってきてから大腿四頭筋が大きくなり始めたので
最近では必須の種目になってる( ^ω^ )
ただ今でもしっかり使えてる時と微妙な時がある。
その微妙な時ってのが動作が速くなってる時に
起こりやすい( ・∇・)
重量には慣れてきてるのでもう少しゆっくり動作で
ターゲット筋から使い丁寧に使えたらさらに
良くなったり、ヒザへの負担を軽減することが
出来るのでもっと追求していこう！！
肩トレ
『ショルダープレス』
前回ショルダープレスは３０kgでおこなってたけど、
少し重た過ぎてコントロール出来てなかったところが
あったので一つ重量を下げた状態でトレーニングの質を
上げることに取り組んだ( ^ω^ )
前回から取り組んでるダンベルの位置や手首の方向に
加えてベンチの角度も調整したo(^▽^)o
これはインスタのストーリーで流れてきた動画を
見て自分の思ってたところと負荷がのるところに
違いがあったのとトップ選手の動画で自分より
ベンチの角度が一段階浅かったので試してみた！
自分的に直角に近かった時に比べてサイドに
負荷がのせやすかったd(￣ ￣)
イメージやとフロントにのるんじゃないかと
思ってたが意外とそんなことはなく、
むしろサイドがしっかり使えてたので
思い込みは捨てて筋肉の走行や体の動きと
トレーニングの仕方をリンクさせていこう！！
『フロントプレス』
最近は肩が痛むこともなく、しっかり
ターゲット筋を使って追い込めてるd(￣ ￣)
体の使い方が良くなってきてることも
あるけど、特に肩甲骨周りの柔軟性が
アップしたことが大きな要因！！
前回背中トレで左右差があって柔軟性を
もっと入れたほうがいいとお話ししたが、
やっぱりケガを防止しながら体の使い方を
修正していくことで継続してトレーニングが
出来るのでさらに重量を扱えるようになったり
強度を高めることが可能になるので
ケアを入れながらバランスをとっていこう！！
トレーニングメニュー
脚
- レッグエクステンション８５kg４セット
- レッグカール２５kg４セット
- レッグプレス２３０kg４セット
- バーベルスクワット（フォーム練習）
肩
- ダンベルショルダープレス２８kg４セット
- マシンショルダープレス（プレート）８０kg４セット、ドロップセット１セット
- シーテッドサイドレイズ１２kg４セット
- フロントプレス（スミス）４０kg３セット、ドロップセット１セット
- ラテラルレイズ（サイド）３９kg２セット、ドロップセット１セット
- ワンハンドリアデルトフライ（ケーブル）７kg３セット
- リアデルト（マシン）６１kg２セット
- フロントレイズ（プレート）１５kg３セット
- ラテラルレイズ（リア）２０kg２セット、２５kg１セット
