おはこんばんにちは！
昨日の朝に体重を計ったら
増量期やのに減りすぎてて
焦ったながぺー。
月末までに６５kgにのせたいので
昨日から炭水化物の爆食で取り戻し中。
さて。
今日は肩と脚のトレーニングしてきた
からその内容や気づきについて
話していくで！
肩トレ
今日はダブルスプリット！！
１部位目は『肩トレ』
メニュー
- ミリタリープレス３５kg１セット、４０kg４セット
- リアデルト６４kg４セット、６８kg１セット
- マシンショルダープレス６８kg３セット、５０kg２セット
- シーテッドフェイスプル２５kg３セット、３２kg２セット
- サイドレイズ１８kg５セット
- インクラインサイドレイズ１０kg４セット
- インクラインフロントレイズ１２kg３セット
- インクラインリアレイズ８kg３セット
- ワンハンドリアデルト１８kg３セット
ミリタリープレス
ミリタリープレスは座るようにしてから
安定して肩の前部に集中して効かせやすい
からオススメd(￣ ￣)
重量は一時的に落ちるけど自分的に
ターゲット筋への負荷が抜ける方が
もったいないから重量は徐々に
ならして伸ばせばいいと思う。
リアデルト
リアデルトは重量を上げれた！！
そしてフォームも崩れることなく
肩後部で押し切れた。
ただ、なかなか重かったので
７レップぐらいが限界やったから
最低８レップは出来るように
していこう(*ﾟ∀ﾟ*)
ポイントとしては
腕を伸ばすことと手首を回内させること！
この２つを意識することで肩の後部に
効かせやすくなったかな。
マシンショルダープレス
マシンショルダープレスは調子が悪かった。
初動の持ち上げるところからトレ中の
ネガティブの動作が浅くなってしまってた。
ここの丁寧さがかけてたので
次回は修正して目標レップ数をこなしていく！！
シーテッドフェイスプル
シーテッドフェイスプルは動作に
慣れてきたので重量を上げてみた！
下半身を固定できるので上半身の
動きに集中できるからターゲット筋を
狙いやすい。
もし下半身を使いすぎて肩の後部に
効かせにくかったらこのやり方は
オススメかも(*ﾟ∀ﾟ*)
インクラインフロントレイズ
インクラインフロントレイズは
重量を上げれた！！
１２kgに上げたけど問題なく
１０レップ前後こなせたo(^▽^)o
あとは他の部位も使ってるとこが
あったから丁寧に修正していこうd(￣ ￣)
ただ早い段階で重量を上げれるかも(*ﾟ∀ﾟ*)
インクラインリアレイズ
インクラインリアレイズは前回と
同じくフォームを固めるための練習。
まだまだポイントを掴めてないから
重量軽くレップ数多いめで固めていく！！
ワンハンドリアデルト
ワンハンドリアデルトは前回から
復活させたけど肩の後部を
ピンポイントで鍛えれるし
動作がシンプルやからオススメd(￣ ￣)
これはIFBBプロのフィジーク選手である
長谷川さんの動画を参考にさせてもらってるから
もし興味がある方は見てみてね！！
脚トレ
２部位目は『脚トレ』
メニュー
- スクワット７０kg５セット
- ブルガリアンスクワット加重１２kg２セット
スクワットは前回と同じ重量でやったけど
安定感が増してきた！
腰もヒザも傷んでないのでこの意識を
持ちながら重量を少しずつ上げていく( ^ω^ )
それと以前はヒザが内に入ってしまい
やすかったけど、この状態になると
ヒザの靭帯を痛めてしまう可能性が
グッと上がるから気をつけないといけないけど
今は入りにくくなってるのでいい状態を
キープできてるd(￣ ￣)
肩はまだまだ課題が山積みやけど
なりたい自分に向けて一つずつクリアしていこう！
一度しかこない今を楽しみましょう！！
