おはこんばんにちは！
一昨日は４ヶ月ぶりの合トレで新しい
刺激を入れることが出来たながぺー。
その効果で昨日は背中がバキバキで
筋肉痛で首が動かせないという
アクシデントに見舞われてます！
さて。
今回は
『４ヶ月ぶりの合トレ！！』
について話していくよ！
実際合トレってどうなん？？
今回は４ヶ月ぶりに合トレを開催した！！
しかも初めて行くジムやったので部位も
器具を見てから決めた(*ﾟ∀ﾟ*)
そして器具を見て背中トレにすることにした。
トレーニング内容は普段から取り入れてる
共通の種目とあまりしたことがない種目を
組み合わせた( ^ω^ )
普段取り入れる種目としては
「ハーフデットリフト」「ベントオーバーロウ」
を入れた！
どちらの種目もセットとして入れる時の重量は
１３０kgとか８０kgぐらいやったけど、
今回は知人の重量に合わせて挑戦してみた(*ﾟ∀ﾟ*)
まだまだトレーニングの質としては全然やけど、
腰に過負荷をかけずに持ち上げることが出来たd(￣ ￣)
合トレのメリットとしては
- 重量にチャレンジしやすい
- 限界の先に行ける
- 気分転換になる
デメリットとしては
- ペースを合わせないといけない
- 常にプレッシャーがある
これら以外にもあると思うけど、
自分的には特に「気分転換」にはいいと思う( ^ω^ )
自分一人でやってるとどうしても気づかない
ところでマンネリ化してきやすくなるので
そんな時に合トレを入れると新しい種目ややり方による
刺激はもちろん気持ち的にも刺激を受けるので
良いリフレッシュとなり次のトレーニングに
繋がってくると思うo(^▽^)o
なので自分は頻繁にはせずに不定期で
合トレの機会を設けるようにしてる！！
背中トレ
『シーテッドロウ』
最近のシーテッドロウは僧帽筋を狙うことが
多かったけど今回は広背筋を狙った！
久しぶりで広背筋に負荷がのるか不安やったけど
それまでの種目で広背筋をしっかり使えてたので
１セット目から刺激を入れれたd(￣ ￣)
ただ動作がストレッチをかけたほうがいいのか
収縮メインにしたほうがいいのか決まってなかった
のでセットごとに動作がバラバラになってたので
メインセットに入るときはちゃんと決めてから
トレーニングに入ろう！！
肩トレ
『フロントプレス』
めちゃくちゃ久しぶりにこの種目を入れた！！
以前取り入れてたときは肩が痛んでたときで
しかもこの種目で肩を痛めることがあったので
最近はお休みしてた( ・∇・)
しかし肩の調子が良くなってきて肩が痛まない
ダンベルやマシンでのフロントプレスや
プレートでのフロントレイズを取り入れることで
フロントの感覚がつかめてきたo(^▽^)o
またそこで痛まない動作が身についてきたので
スミスでのフロントプレス入れてみた(*ﾟ∀ﾟ*)
そして以前とやり方を変えてセーフティーバーを
少し高いめにもってきてデッドストップのように
セーフティーバーに毎回下ろして持ち上げる
ようにしてみた！
自分の場合は一気に持ち上げるのではなく、
ゆっくり持ち上げてターゲット筋を
使い切るように意識したd(￣ ￣)
その結果肩が痛むことがなく、以前よりフロントを
使ってストレッチ〜収縮をさせることが出来てたので
かなりいいトレーニングになった！！
重量はまだまだやけど基礎の段階でこの感覚が
わかってきたのでこれからどんどん磨いていこう！！
トレーニングメニュー
背中
- チンニング加重なし３セット
- ハーフデッドリフト１４０kg１セット、１６０kg２セット
- ベントオーバーロウ１００kg３セット
- DYロウ（ワンハンド）３５kg３セット
- フロントラットプル（ワンハンド）４０kg３セット
- シーテッドロウ（広背筋狙い）４９kg４セット
肩
- ラテラルレイズ３９kg（サイド狙い）３セット、ドロップセット１セット
- ショルダープレス（プレート式・フロント）７０kg４セット
- ショルダープレス（ダンベル）２４kg４セット
- シーテッドサイドレイズ１０kg３セット
- フロントプレス（スミス）４０kg４セット
- リアデルトフライ（ケーブル）７kg３セット
- リアデルト（マシン）５９kg４セット
- ラテラルレイズ（リア狙い）２０kg３セット
