おはこんばんにちは！
ここ一週間は結構雨が降ることが多くて
夜も寝苦しくなくなってきたながぺー。
それに反して寝る時間が遅くなってきてて
生活習慣が乱れまくってるので
早めに戻していこう！
さて。
今回は
『初動に全集中！！』
について話していくよ！
前回の肩トレで得たもの
自分は肩トレが苦手でなかなか負荷を
のせることができない。
その影響で重量に走って肩を痛めてしまうことが
ちらほらあった(￣◇￣;)
最近は少し感覚を掴めてきたので
前部・中部は大きくなってきたo(^▽^)o
しかし後部はなかなか掴むことが出来ず
苦戦してた。
そして前回のトレーニングで原因がわかった(*ﾟ∀ﾟ*)
それが
「初動から負荷がのってなかった」
このことが原因で効きがイマイチになってた( ・∇・)
なのでセットポジションでターゲット筋に
テンションがかかった状態を作ってから
入るようにしたら負荷がのったd(￣ ￣)
また「ゆっくり動作」でのせ続けれた！
それを今回はサイドレイズに転用してみた(*ﾟ∀ﾟ*)
前半は若干スピードが早くて意識しづらかったけど、
後半は「ゆっくり動作」にすることで初動で
テンションをかけることが出来た！
そして初動で負荷をのせれたのでのせ続けることも
やりやすかったo(^▽^)o
今回初動をのせることでより負荷をのせれることが
わかり、トレーニングの質の改善にも大切であることを
感じたのでウォーミングアップからこの意識を
しっかり持って取り組もう！！
脚トレ
『バーベルスクワット』
最近はトレーニングとは関係ないところで
腰を痛めてしまって完全に回復してないので
痛まない重量に落としてフォームの
チェックをした！
そしてわかったのが腰が反りすぎてた(￣◇￣;)
股関節から折りたたんで上体を下げていくときに
背中をまっすぐにしておかないと痛めてしまいやすいが
背中のテンションを意識するあまりいきすぎてた。
なので背中と前脛骨を平行になるように調整した(*ﾟ∀ﾟ*)
そうすると腰への負担が軽減されてスクワットも
安定させることが出来たd(￣ ￣)
まだまだフォームが安定してなかったので
そのことも踏まえて焦らずに作っていこう！！
背中トレ
『ワンハンドロウ』
今回はデッドリフトやベントオーバーロウを
避けて久しぶりにTバーロウ専用の器具を使って
ワンハンドロウをやってみた！
そして前回広背筋を狙ったが今回は僧帽筋を
狙ってみた(*ﾟ∀ﾟ*)
ただ動作が難しかった。
広背筋の時に比べて引き方や引く軌道などが
複雑で安定しなかった( ・∇・)
最後に前腕ではなく支える手をヒザにおいて
上体を高くすると僧帽筋に負荷をのせやすく
なったがまだまだって感じなので練習が必要( ^ω^ )
肩トレ
『ラテラルレイズ』
前回はシーテッドサイドレイズから入ったけど
今回はマシンから入った！！
こんな風に変化を加えて刺激を変えてる( ^ω^ )
そしてラテラルレイズは前回肩に変な感覚が
あったので今回はその修正をおこなった(*ﾟ∀ﾟ*)
その感覚ってのが負荷がのりきらないところが
あって収縮が感じれてなかった。
なのでシーテッド同様にウォーミングアップから
初動に気をつけてトレーニングに入った！
また痛みなどがないかも確認しながら
徐々に重量も上げていったら自分的に
重量もこなせたので良かったd(￣ ￣)
ただ焦って重量を上げ過ぎないように
だけ気をつけて肩を作っていこう！！
トレーニングメニュー
脚
- レッグエクステンション７５kg１セット、８５kg３セット
- バーベルスクワット６０kg３セット
- レッグプレス（ワンレッグ）５０kg４セット
- ニーリングレッグカール２０kg４セット
背中
- チンニング加重なし５セット
- ラットプルダウン５９kg３セット
- ワンハンドロウ（プレート）（僧帽筋狙い）２０kg３セット
- シーテッドロウ４５kg４セット
- ワンハンドダンベルロウ４２kg３セット
肩
- ラテラルレイズ（サイド）４６kg３セット
- ショルダープレス（ダンベル）２４kg５セット
- シーテッドサイドレイズ１２kg４セット
- リアデルト５４kg３セット
- ショルダープレス（プレート）７０kg３セット
- リアデルトフライ（ケーブル）７kg４セット
- フロントプレス（マシン）４５kg４セット
- ラテラルレイズ（リア）２０kg３セット
